うどんのカロリー・糖質は?低くてダイエット向き?ヘルシーな食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】うどんのカロリー・糖質量や栄養価を知っていますか?今回は、うどんのカロリー・糖質量を白米・そば・スペゲティなど炭水化物類と比較しながら紹介します。うどんはダイエット向き・不向きどっちなのかや、ダイエット向きのヘルシーな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士、調理師、薬膳インストラクター、薬膳食療法専門指導士。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士、調理師、薬膳インストラクター、薬膳食療法専門指導士。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. うどんのカロリー・糖質量は高い?低い?
  2. うどん(1玉)のカロリー・糖質量
  3. うどん(100g)のカロリー・糖質量を炭水化物類と比較
  4. うどんの栄養価と効能は?
  5. ①タンパク質
  6. ②セレン
  7. うどんはダイエットに良い?不向き?
  8. うどんがダイエット向きとされる理由
  9. うどんがダイエットに不向きとされる理由
  10. うどんのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  11. ①よく噛んで食べる
  12. ②栄養バランスを考える
  13. ③1日1食を置き換える
  14. ④サラダなどで食物繊維を食前に取り入れる
  15. ⑤出汁は全て飲まない
  16. うどんのトッピング選びのポイント
  17. おすすめなトッピング
  18. 天ぷら類は高カロリーなので要注意
  19. うどんのヘルシーなアレンジレシピ
  20. ①おろし醤油うどん(271kcal)
  21. ②山菜うどん(352kcal)
  22. ③釜玉うどん(383kcal)
  23. うどんをダイエットに活用しよう

うどんのカロリー・糖質量は高い?低い?

つるっと食べられるうどんは軽めの昼食などにもピッタリですが、カロリーや糖質量などはどれほどなのでしょうか?

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

うどん(1玉)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
かけうどん 263kcal 52g 11%
きつねうどん 453kcal 66g 20%
肉うどん 428kcal 63.7g 19%
カレーうどん 492kcal 66.8g 22%

*うどん麺は1玉:250gで計算しています。

まずは、種類別にうどんのカロリーと糖質量を見ていきましょう。具材の無いシンプルなかけうどんは、やはり他のうどんと比較してカロリーはかなり低めです。

ただ、糖質量は他のうどんよりも少し低い程度なので、糖質制限中なら注意が必要でしょう。うどんの主原料である小麦粉は糖質量が多いので、具材を控えめにしてもそれ程量をカットすることができない様です。

うどん(100g)のカロリー・糖質量を炭水化物類と比較

カロリー 糖質
食パン 260kcal 44.3g
白米 168kcal 37g
スパゲティ麺 165kcal 30.3g
そば 132kcal 24g
うどん 105kcal 20.8g

続いて、100g当たりのカロリー・糖質量を他の炭水化物類と比較してみましょう。比較すると、うどんは炭水化物類の中では低カロリーだと分かります。

一方、主食になることが多い白米や食パンはカロリー・糖質量が高めとなっています。特に食パンの糖質量はうどんの2倍に相当するので、糖質制限中の場合は、うどん・そばの方が良さそうです。

うどんの栄養価と効能は?

続いて、うどんに含まれている栄養価と、それらに期待できる効能を紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.6g 60g 4%

タンパク質は三大栄養素の一つで、筋肉や髪などの素となる重要な成分です。不足すると髪が抜けたり筋肉量が落ちたりするので、日々しっかり摂取しておく必要があります。タンパク質を摂取して筋肉が増加すれば代謝量もアップするので、ダイエット中の面でもタンパク質は重要と言えるでしょう。(※2)

②セレン

含有量(100gあたり)2μg

セレンはあまり聞きなじみがない栄養素ですが、甲状腺ホルモンの代謝に関わっている栄養素です。抗酸化作用があるので体を酸化から防ぐ効果が期待できますし、血圧を正常な数値に導いたり、生殖機能を健康な状態にする働きなどもあります。

(*うどんの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

うどんの栄養価・効能をそばと比較!消化の良さなど健康面でおすすめなのはどっち?

うどんはダイエットに良い?不向き?

続いて、うどんがダイエットに向いているか、不向きであるかを紹介します。

うどんがダイエット向きとされる理由

うどんは、ダイエット中の食事に向いているといった意見もあります。理由を順番に見ていきましょう。

・炭水化物類の中では低カロリー
・糖質量も比較的低い
・外食でも選択肢に入りやすい


うどんがダイエットに向いているとされる理由は、上記の通りです。先程比較して紹介した様に、うどんはご飯や食パンといった他の炭水化物類よりも、カロリーや炭水化物類が少なめであるのが大きな理由となっています。

また、ダイエットは継続のしやすさも重要なポイントです。最近では気軽にうどんを楽しめる専門店も多く、食べたい時に美味しいうどんを食べることができます。メニューの中にはシンプルなかけうどんやヘルシーな具材を使用した物も多いので、ダイエット中に活用しましょう。

うどんがダイエットに不向きとされる理由

上記とは逆に、うどんはダイエットには不向きであるといった声もあります。うどんがダイエット向きで無いとされる理由は、以下の通りです。

・GI値が高い
・トッピングで太る場合も多い
・食品の中では糖質量が多め


トッピングに揚げ物や高カロリーなものが多いといった点も理由に挙げられますが、うどんがダイエット向きではない一番の理由はGI値が高いことでしょう。GI値とは、食品を食べた時の血糖値の上がりやすさを表した数値です。血糖値が急上昇すると脂肪が蓄えられやすくなるので、ダイエット時にはGI値を意識しておく事も重要です。

中華麺のGI値が61、パスタが65、そばが59、うどんが80となっているので、うどんは麺類の中でもGIが高く太りやすい食品であると言えるでしょう。

(*うどんはダイエットに向くかどうかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

うどんは太る?ダイエット向きの太らない食べ方は?ヘルシーレシピのおすすめを紹介!

うどんのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?

うどんは他の炭水化物類よりは糖質量が少ないですが、GI値が高めの食品です。GI値で言うとそばの方がダイエット向きですが、うどんの方が好きだといった方も多いでしょう。ダイエット中にうどんを食べたい場合は、どういった食べ方をすれば良いのでしょうか?

①よく噛んで食べる

ダイエットで食べる量を無理せず減らしたいなら、よく噛んで食べるようにしましょう。咀嚼する事で満腹中枢が刺激されるので、少ない量でも満足感を得やすくなります。うどんはのどごしが魅力の食品ではありますが、ダイエット中ならしっかり噛んで食べることをおすすめします。(※3)

柳田ゆい

管理栄養士

よく噛むことで、エネルギー代謝が高まり体内の内臓脂肪が燃えやすくなる効果もあります。 早食いになってしまう方は、一口食べたらお箸を置くようにするのも良いですね。

②栄養バランスを考える

白米や食パンに比べてカロリーが低いうどんですが、うどんばかり食べていては栄養が偏り、体調不良になる恐れがあります。うどんにはビタミン類や食物繊維の含有量が少ないので、うどんを食べる時はこれらの栄養を補う様にメニューを考えると良いでしょう。

③1日1食を置き換える

うどんが低カロリーであることを活かして、主食をうどんで置き換えるのもおすすめです。栄養バランスの心配もあるので、置き換えは1日一度にしておきましょう。ごはんやパンをうどんに置き換えることで、無理なく食事全体のカロリーカットが可能です。トッピングにも気を遣い、うどんのカロリーが高くならないように注意しましょう。

④サラダなどで食物繊維を食前に取り入れる

野菜を食事の初めに食べる、ベジファーストといった食べ方があります。ベジファーストには、食物繊維を豊富に含むサラダなどを食事の最初に摂っておく事で糖質の吸収を抑え、血糖値を上がりにくくする効果が期待できます。食べる順番を変えるだけで出来るお手軽な方法なので、ぜひ実践しましょう。(※4)

⑤出汁は全て飲まない

うどんの出汁は美味しいですが、すべて飲み切ってしまうのは控えた方が良いでしょう。出汁はカロリーはそれほど高くありませんが、塩分が多く含まれているからです。塩分の摂り過ぎは高血圧の一因になるだけでなく、むくみやすくなるデメリットもあります。出汁は一口二口を味わう程度にしておきましょう。

うどんのトッピング選びのポイント

うどんにつきもののトッピングですが、選び方次第でカロリーは大きく変わります。おすすめのトッピングと、ダイエット中に避けた方が良いトッピングを見ていきましょう。

おすすめなトッピング

ダイエット時におすすめしたい、うどんのトッピングは以下の通りです。

■ネギ:脂肪を分解するリパーゼの分泌を促すアリシンが含まれる
■大根おろし:アミラーゼやリパーゼといった消化酵素が含まれる
■海藻類:甲状腺ホルモンを構成するヨウ素が含まれ、基礎代謝を上げる効果がある
■たまご:糖質を代謝しやすくするビタミンB1が多く含まれる
■きのこ:便秘解消に役立つ食物繊維が豊富
■一味:脂肪の代謝を助けるカプサイシンが含まれる

上記のトッピングはただカロリーが低いだけでなく、ダイエット時に嬉しい成分も多く含まれています。美味しく食べて痩身効果が期待出来るので、ぜひ活用しましょう。

天ぷら類は高カロリーなので要注意

カロリー
エビの天ぷら 53kcal(1個)
かき揚げ 100kcal(1個)
わかめ 16kcal(100g)
ネギ 16kcal(1本)

上記は、うどんに使用されるトッピングのカロリー一覧です。天ぷら類は1個、わかめは100g、ネギ1本当たりの比較となっていますが、それでも天ぷらはカロリーが高めであることが分かります。海老天は数本使用されることも多く、カロリーが高めになりがちなので注意しましょう。

柳田ゆい

管理栄養士

うどん単体だとどうしても糖質に偏ってしまうので血糖値の乱高下防止や、不足している栄養を補うためにも上手くトッピングを選びたいですね。

うどんのヘルシーなアレンジレシピ

ダイエット中でも食べやすい、うどんのヘルシーなアレンジレシピを紹介します。1人前あたりのカロリー目安も記載しているので、参考にしてください。

①おろし醤油うどん(271kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/4210538

ヘルシーな大根おろしを使用した、さっぱりと頂けるレシピです。こちらのレシピでは生姜も使用されており、体を温めて代謝を上げる効果も期待できます。

大根としょうがのあったかおろしうどん by mitsu323 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

②山菜うどん(352kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/5527149

山菜の水煮を活用すれば、ヘルシーで美味しい山菜うどんを簡単に作る事ができます。低カロリーでもボリューム満点で、満足感のあるレシピになっています。

山菜うどん by yasuka90 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

③釜玉うどん(383kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/4582767

生卵が好きな方には、釜玉うどんもおすすめです。醤油やつゆ、卵といったシンプルな材料で作る釜玉うどんは、ヘルシーですがしっかりした味わいで満足感もあります。

職人直伝だし醤油をアレンジした釜玉うどん by ハンドメイドママン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

うどんをダイエットに活用しよう

うどんは食パンやご飯よりもカロリーが低いので、主食の置き換えダイエットにも活用出来ます。トッピングのカロリーなどにも注意して、ダイエット中でも美味しくうどんを愉しみましょう。

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