うどんのカロリー・糖質は？低くてダイエット向き？ヘルシーな食べ方

つるっと食べられるうどんは軽めの昼食などにもピッタリですが、カロリーや糖質量などはどれほどなのでしょうか？

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

＊うどん麺は1玉：250gで計算しています。

まずは、種類別にうどんのカロリーと糖質量を見ていきましょう。具材の無いシンプルなかけうどんは、やはり他のうどんと比較してカロリーはかなり低めです。

ただ、糖質量は他のうどんよりも少し低い程度なので、糖質制限中なら注意が必要でしょう。うどんの主原料である小麦粉は糖質量が多いので、具材を控えめにしてもそれ程量をカットすることができない様です。

続いて、100g当たりのカロリー・糖質量を他の炭水化物類と比較してみましょう。比較すると、うどんは炭水化物類の中では低カロリーだと分かります。

一方、主食になることが多い白米や食パンはカロリー・糖質量が高めとなっています。特に食パンの糖質量はうどんの2倍に相当するので、糖質制限中の場合は、うどん・そばの方が良さそうです。

続いて、うどんに含まれている栄養価と、それらに期待できる効能を紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

タンパク質は三大栄養素の一つで、筋肉や髪などの素となる重要な成分です。不足すると髪が抜けたり筋肉量が落ちたりするので、日々しっかり摂取しておく必要があります。タンパク質を摂取して筋肉が増加すれば代謝量もアップするので、ダイエット中の面でもタンパク質は重要と言えるでしょう。（※2）

セレンはあまり聞きなじみがない栄養素ですが、甲状腺ホルモンの代謝に関わっている栄養素です。抗酸化作用があるので体を酸化から防ぐ効果が期待できますし、血圧を正常な数値に導いたり、生殖機能を健康な状態にする働きなどもあります。

続いて、うどんがダイエットに向いているか、不向きであるかを紹介します。

うどんは他の炭水化物類よりは糖質量が少ないですが、GI値が高めの食品です。GI値で言うとそばの方がダイエット向きですが、うどんの方が好きだといった方も多いでしょう。ダイエット中にうどんを食べたい場合は、どういった食べ方をすれば良いのでしょうか？

ダイエットで食べる量を無理せず減らしたいなら、よく噛んで食べるようにしましょう。咀嚼する事で満腹中枢が刺激されるので、少ない量でも満足感を得やすくなります。うどんはのどごしが魅力の食品ではありますが、ダイエット中ならしっかり噛んで食べることをおすすめします。

白米や食パンに比べてカロリーが低いうどんですが、うどんばかり食べていては栄養が偏り、体調不良になる恐れがあります。うどんにはビタミン類や食物繊維の含有量が少ないので、うどんを食べる時はこれらの栄養を補う様にメニューを考えると良いでしょう。

うどんが低カロリーであることを活かして、主食をうどんで置き換えるのもおすすめです。栄養バランスの心配もあるので、置き換えは1日一度にしておきましょう。ごはんやパンをうどんに置き換えることで、無理なく食事全体のカロリーカットが可能です。トッピングにも気を遣い、うどんのカロリーが高くならないように注意しましょう。

野菜を食事の初めに食べる、ベジファーストといった食べ方があります。ベジファーストには、食物繊維を豊富に含むサラダなどを食事の最初に摂っておく事で糖質の吸収を抑え、血糖値を上がりにくくする効果が期待できます。食べる順番を変えるだけで出来るお手軽な方法なので、ぜひ実践しましょう。

うどんの出汁は美味しいですが、すべて飲み切ってしまうのは控えた方が良いでしょう。出汁はカロリーはそれほど高くありませんが、塩分が多く含まれているからです。塩分の摂り過ぎは高血圧の一因になるだけでなく、むくみやすくなるデメリットもあります。出汁は一口二口を味わう程度にしておきましょう。

うどんにつきもののトッピングですが、選び方次第でカロリーは大きく変わります。おすすめのトッピングと、ダイエット中に避けた方が良いトッピングを見ていきましょう。

ダイエット時におすすめしたい、うどんのトッピングは以下の通りです。

■ネギ：脂肪を分解するリパーゼの分泌を促すアリシンが含まれる
■大根おろし：アミラーゼやリパーゼといった消化酵素が含まれる
■海藻類：甲状腺ホルモンを構成するヨウ素が含まれ、基礎代謝を上げる効果がある
■たまご：糖質を代謝しやすくするビタミンB1が多く含まれる
■きのこ：便秘解消に役立つ食物繊維が豊富
■一味：脂肪の代謝を助けるカプサイシンが含まれる

上記のトッピングはただカロリーが低いだけでなく、ダイエット時に嬉しい成分も多く含まれています。美味しく食べて痩身効果が期待出来るので、ぜひ活用しましょう。

上記は、うどんに使用されるトッピングのカロリー一覧です。天ぷら類は1個、わかめは100g、ネギ1本当たりの比較となっていますが、それでも天ぷらはカロリーが高めであることが分かります。海老天は数本使用されることも多く、カロリーが高めになりがちなので注意しましょう。

ダイエット中でも食べやすい、うどんのヘルシーなアレンジレシピを紹介します。1人前あたりのカロリー目安も記載しているので、参考にしてください。

ヘルシーな大根おろしを使用した、さっぱりと頂けるレシピです。こちらのレシピでは生姜も使用されており、体を温めて代謝を上げる効果も期待できます。

山菜の水煮を活用すれば、ヘルシーで美味しい山菜うどんを簡単に作る事ができます。低カロリーでもボリューム満点で、満足感のあるレシピになっています。

生卵が好きな方には、釜玉うどんもおすすめです。醤油やつゆ、卵といったシンプルな材料で作る釜玉うどんは、ヘルシーですがしっかりした味わいで満足感もあります。

うどんは食パンやご飯よりもカロリーが低いので、主食の置き換えダイエットにも活用出来ます。トッピングのカロリーなどにも注意して、ダイエット中でも美味しくうどんを愉しみましょう。