あんこは太る？毎日はNG？1日の摂取量や太らない食べ方を紹介！

ダイエット中にあんこを食べる際には、どのような点に注意すれば太りにくくなるのでしょうか。また、毎日食べてもよいかどうかも気になるところです。ここでは、あんこの太りにくい食べ方や1日の適量を紹介します。

あんこを食べる量は、一日に100g程度に抑えるように心がけてください。成人男性の一日における間食の摂取量の目安は260～280kcalと言われており、つぶあんを間食に100g食べると、適正なカロリーの範囲内に収めることができます。ただし、カロリーや糖質の高いあんこを毎日食べ続けると糖尿病のリスクが高まるため、週に3回程度に留めるとよいでしょう。

あんこを食べるタイミングは、朝や3時のおやつの時間にするのが理想です。人の体内に存在するBMAL1と呼ばれるタンパク質には、脂肪を合成するほか、夜に増加して昼間に減少する性質があります。この成分の分泌量が少なくなる朝や午後3時ころに食事を摂ると脂肪の蓄積を抑制できるため、ダイエット中はこの時間帯にあんこを食べるように心がけてください。

ダイエット中は、つぶあんよりもこしあんを食べるのがおすすめです。小豆の皮を濾し取って作るこしあんは、つぶあんよりも小豆の栄養素が凝縮されているため、食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。

小豆に含まれる不溶性食物繊維は腸内で水分を取り込んで膨張し、便の量を増やして腸を刺激する性質があります。その結果、腸の蠕動運動が活発化して便通が改善するとともに代謝がよくなり、ダイエット効果が期待できます。

さらに、先述した通りこしあんはつぶあんよりもカロリーや糖質が低いため、こしあんはつぶあんと比較すると太りにくいと言えるでしょう。

(＊つぶあんとこしあんの違いについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

あんこを食べる際には、空腹時にドカ食いをしないように注意が必要です。空腹の状態であんこのような糖質が高い食べ物を食べると、血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌します。インスリンは体に脂肪を溜め込む作用があるため、空腹時のあんこのドカ食いは太る原因に繋がります。

あんこを空腹のタイミングで食べるのは避けて、血糖値の上昇を抑える働きをもつ食物繊維の豊富な食材を食べてから口にするとよいでしょう。（※5）

発酵あんことは小豆と米麹を使って発酵させて作るもののことを指し、通常の砂糖を使ったあんこよりも糖質が低く低カロリーなのが特徴です。ここでは、家庭で手軽に作れる発酵あんこのレシピを紹介します。