ごま油の効能や栄養成分は？健康・美容などへ効果的な使い方も紹介！
【管理栄養士監修】ごま油にはどんな効果・効能があるか知っていますか？栄養が豊富な油ですが、体への影響はないのでしょうか。今回は、ごま油の栄養成分や健康への効能のほか、効果的な使い方も紹介します。ごま油の危険性や活用レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
ごま油に含まれるビタミンEは、抗酸化作用を持つ代表的な栄養成分で、女性に多い冷え性や肩こり、肌のシミやシワの改善にも効能を発揮し、美容効果につながります。また、内臓や細胞の老化防止を促進してくれるでしょう。ビタミンEは、ビタミンC、ビタミンAの食黄色野菜と一緒に油で炒めるなどして摂取するとより効果的です。（※7）
⑤腸内環境の改善
ごま油には滑腸作用という、ごま油を摂取することで便が出やすくなる効果があります。これは、ごま油が、潤滑油の役割を果たし、排便をスムーズにする効能があるためです。ごま油を日常的に摂取することで便秘解消につながるでしょう。
ごま油の効果的な使い方は？
ごま油は、家庭でもサラダ油や、オリーブオイルと共に使われ馴染みのある油ですが、中華料理の時に使用したり、また料理の仕上げに使用することが多いのではないでしょうか。ごま油の栄養成分を効果的に使うにはどうすればよいのか、健康効果とあわせて紹介します。
料理の油調味料をごま油に置き換える
ごま油を料理の油、調味料に置き換えると、以下のような効果を得られます。
・揚げ物が風味豊かに仕上がる
・炒め物が香ばしく仕上がる
・和物、サラダが香り豊かになる
天ぷらや唐揚げなどの揚げ物にはサラダ油が主流ですが、熱に強く劣化しにくいごま油は揚げ物にも向いています。風味豊かな揚げも物に仕上がりますが、色づきやすいので低めの温度で揚げるのがおすすめです。
また、ごま油を使った炒め物は、ごまの豊かな香りが食欲をそそり、中華料理の定番ですが、パスタ等に使っても上品な味に仕上がります。 ドレッシング代わりとしても使用でき、料理の仕上げにごま油をひとさじかけると、ごまの香りをより一層楽しめます。
小林花菜
管理栄養士
純白ごま油はお菓子作りのバターの代替としても使えます。バターより柔らかく仕上がったり、液体なので扱いやすいことが特徴です。また、ごま油はコレステロールが０なのでコレステロールが気になる方におすすめです。
ごま油の危険性は？副作用はある？
ごま油にはリノール酸・オレイン酸他にもさまざまな栄養成分が含まれ、健康効果、効能、そして美容効果が期待できることがわかりました。では、ごま油には危険性はあるのでしょうか。ここではごま油の危険性、1日の適切な摂取量についても紹介します。
ごま油を取り過ぎると太る
ごま油の主成分は、必須脂肪酸のオメガ6にあたるリノール酸で、生きていく為に必要な脂肪酸です。しかしリノール酸は、コレステロール値を下げるなどの身体に良い作用がある一方で、多く摂りすぎると身体に必要な善玉コレステロールまで減少させてしまう危険があります。
善玉コレステロールが減少すると、アレルギーや動脈硬化の原因になります。また、ごま油は油なのでカロリーが高く、摂取し過ぎると肥満につながる危険もあるため注意が必要です。
（＊ごま油で太るかどうかについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
ごま油の摂取量の目安
ごま油の摂取量は1日小さじ1〜2杯を目安にして、過剰摂取は健康への危険・肥満の原因にもなりますので注意が必要です。ごま油に含まれるオレイン酸他様々な栄養成分を得るためにも適量を守りましょう。
(＊ごま油の摂取量の目安について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)