いちじくの栄養素と効能は？美容効果あり？食べ過ぎの注意点や食べ方のおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】いちじくに含まれる栄養素を知っていますか？ドライフルーツのいちじくも女性に人気ですね。今回は、いちじくの栄養成分・効能に加え、栄養素を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎの注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
新鮮ないちじくを選ぶときは、このような感じのものを探してください。
・形が左右均等で歪んでいない
・ヘタの方まで色がついている
・おしりの方に、傷ではない割れがある
片側だけ膨らんでいないいちじくは、実が均等に入り、色むらがないほうが、しっかり太陽に当たって甘いものです。白色種のいちじく以外は、ヘタの方まで色がつき、おしりの方が少し割れ始めているものは、よく熟していて甘いですね。
竹本友里恵
管理栄養士
いちじくの食べ頃は先の方に裂け目が出来始め、中の紅い花が見えてくる頃です。ヘタの付近に白い液体が出てることがありますが、それは新鮮な証拠なので気にせず食べても大丈夫です。しかし、その液を素手で触るとかぶれの原因になることがありますので気をつけてください。
②いちじくをドライフルーツにして食べる
いちじくは傷みが早いので、食べきれなければ干してから冷蔵庫や冷凍にすると保存できますし、何より干しいちじくは栄養価が高くなります。売られているドライフルーツは丸ごとで干してありますが、日本のいちじくを湿気の多いこの国で丸ごとドライにするには道具が必要です。
お手軽なのは、いちじくを3～4等分に手で割いてザルなどに並べて天日干しするのが簡単です。
いちじくの食べ方の注意点は？
いちじくは甘くて身体に有効な栄養もあり、たくさん食べたくなりますが、健康への害はあるのでしょうか。
（＊『イチジクを食べてはダメ』と言われる理由について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
食べ過ぎない
いちじくは糖質が高く、特にドライフルーツのいちじくは生いちじくの5倍以上の糖分があります。いちじくに含まれる糖質は、果糖のグルコースやフルクトースで、果糖は血糖値を上げない代わりにインシュリンを大量に分泌させ、中性脂肪を増やしてしまいます。血中のインシュリン濃度が高いと、癌のリスクも高くなるのです。
また、果糖は直接肝臓まで届きエネルギーに変わるので、大量に果糖が入れば肝臓に負担がかかり、脂肪肝になってしまいます。
（＊いちじくの食べ過ぎの注意点について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
1日の摂取量の目安
食べ過ぎによるリスクは随分高いようですね。欧米の研究者たちの間では、一度に摂る果糖の量は15ｇ以下にすべきという意見があるようです。これを採用するなら、100ｇあたりの生いちじくの糖質量が12.4ｇでドライいちじくが64.6ｇすから、生なら大きめのもの1個、ドライなら1個７ｇほどなので3個ぐらいとなりますね。
いちじくの栄養がとれるレシピのおすすめ
①いちじくジャム
いちじくの基本のジャムですが、コクを出すためにみりんを少しだけ入れてあります。甘さは好みで加減してください。砂糖を少なくするなら冷蔵庫保管です。