スキムミルクは高栄養価・低カロリーでダイエットに効果的?飲み方のおすすめも紹介!

スキムミルクダイエットを知っていますか?痩せるのでしょうか?今回は、スキムミルクのカロリー・栄養価などからダイエット向きな理由・効果や、やり方を痩せた口コミとともに紹介します。スキムミルクダイエットのデメリットや、美味しい飲み方レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. スキムミルクは太る?ダイエット向き?
  2. そもそもスキムミルクとは
  3. スキムミルクがダイエット向きな理由は?効果ある?
  4. ①スキムミルクは牛乳に比べカロリー・脂質が低い
  5. ②タンパク質・カルシウムなど栄養価が豊富
  6. ③乳糖が膨れて空腹感を満たす
  7. スキムミルクのダイエットの効果的なやり方は?
  8. スキムミルクを取り入れるタイミングはお腹が空く数時間前
  9. スキムミルクを取り入れる量
  10. スキムミルクダイエットは効果ある?【口コミ】
  11. スキムミルクダイエットで痩せた人の口コミ
  12. スキムミルクダイエットで痩せない・失敗した人の口コミ
  13. スキムミルクダイエットのデメリット・注意点は?
  14. ①スキムミルクの取り過ぎには注意
  15. ②乳糖不耐症の人は下痢・腹痛を起こすことがある
  16. スキムミルクダイエット向きの飲み方・レシピ
  17. ①スキムミルクで作るホットココア
  18. ②スキムミルクヨーグルト
  19. ③スキムミルク入りおからクッキー
  20. ④スキムミルク入りもち麦のパンケーキ
  21. ⑤スキムミルク寒天
  22. スキムミルクでダイエットを成功させよう

スキムミルクは太る?ダイエット向き?

スキムミルクは乳製品の一種で、栄養が豊富でカロリーが低い食材と言われていますが、スキムミルクの実態をよく知らない人も多いでしょう。ここではスキムミルクと牛乳との違いや、ダイエットに役立つ食品か、どうやって摂取するのがいいのかなどについて紹介します。

そもそもスキムミルクとは

スキムミルクとは別名を脱脂粉乳といい、牛乳から脂肪分を取り除き、粉末状にしたものです。水分を含んでいないため常温で保存が可能なことから賞味期限も長く、扱いやすい特徴があります。スキムミルクはパンやおかし作りの材料としてよく使われますが、それ以外にお湯などに溶かしてそのまま飲む人もいるようです。

スキムミルクがダイエット向きな理由は?効果ある?

実はスキムミルクはダイエット向きな食品と言われますが、ここではスキムミルクがなぜダイエットに効果的なのか、栄養面から解説します。スキムミルクに含まれる栄養素についても触れながら解説するので、参考にしてください。

①スキムミルクは牛乳に比べカロリー・脂質が低い

カロリー 糖質 脂質
スキムミルク(20g:1杯分) 72kcal 10.7g 0.2g
牛乳(1杯:200ml) 138kcal 9.9g 7.8g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

上記の表はスキムミルクと牛乳のそれぞれコップ1杯分のカロリーと糖質・脂質のデータです。スキムミルクは牛乳から脂肪分を取り除いたものなので、脂肪分はほぼなく、そのためカロリーは牛乳の約半分ほどしかありません。一方、糖質に至っては牛乳よりも多く含まれており、スキムミルクを口に含むとほの甘いのはこのためです。

スキムミルクはカロリーが低くても脂肪を除く栄養分は牛乳と変わらないため、牛乳の代わりにスキムミルクを飲めば、カロリーを確実に減らすことができます。

②タンパク質・カルシウムなど栄養価が豊富

スキムミルクは牛乳同様、カルシウムやタンパク質を豊富に含みます。タンパク質は体の細胞を作ったり、体を維持したりするために必要な栄養素です。もしタンパク質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が下がる原因になります。逆に筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がるため、ダイエットの効率が上がります。

カルシウムは骨や歯を作る栄養素で、特に女性は骨粗鬆症防止のため、積極的に摂取したい栄養素です。また。カルシウムの摂取量が高い人ほど、体脂肪が低くなるといったデータもあります。ダイエット中には栄養バランスを崩しがちですが、効率的かつきれいに痩せるためには、タンパク質もカルシウムも必要不可欠な栄養素と言えます。

③乳糖が膨れて空腹感を満たす

スキムミルクには牛乳や他の乳製品にも含まれている乳糖(ラクトース)を含んでいます。この成分は水分を含むと膨張するため、スキムミルクを摂取するとお腹の中で膨みます。おかげで空腹を感じにくく、食事量を無理なく減らすことができるので、スキムミルクはダイエットの大きな味方です。

また乳糖には腸内環境を整える効果も見込めるため、便秘が解消され、デトックス効果によりダイエットの効率を高めます。

(*乳糖について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

乳糖とは?アレルギー「乳糖不耐症」の症状や対処法は?含まれる食品も一覧で紹介!

スキムミルクのダイエットの効果的なやり方は?

スキムミルクはお湯や水に溶いて飲むのが一般的ですが、ダイエット目的の場合はいつどれくらいの量を飲むのがいいのでしょうか。スキムミルクで効果的にダイエットできる飲み方について紹介します。

スキムミルクを取り入れるタイミングはお腹が空く数時間前

前述した通りスキムミルクは乳糖を含んでいるおかげで、腹持ちが良い食材です。例えば朝食時に牛乳に代えてスキムミルクを飲めば、昼食前にお腹が空くといったことが減ります。また、昼食時にも空腹感から食べ過ぎることを防げるでしょう。

それ以外のタイミングでも、お腹が空くと予想される数時間前にスキムミルクを飲んでおけば、空腹感が抑えられて無駄な間食もせずに済みやすくなります。

たとえば夜寝る前にお腹が空いてしまう方は、デザートやお菓子などを食べるのではなく温かいスキムミルクを飲みましょう。スキムミルクには脂肪分がほぼなく低カロリーなのでデザートやお菓子に比べてカロリーが抑えられ、さらに胃腸に負担がかからず、カルシウムのおかげで寝つきも良くなります。

スキムミルクを取り入れる量

牛乳の代わりにスキムミルクを飲むなら、スキムミルクの粉末10gに水を90g足すと、牛乳100mlと同じ濃さのものになります。

しかし、ダイエットでスキムミルクを飲むなら、2倍の濃さのものを朝食時に飲むことをおすすめします。カロリーは2倍になりますが、昼食までの間にお腹が空いて間食を取ったり、昼食を食べ過ぎたりすることをより防ぐことができるでしょう。

スキムミルクダイエットは効果ある?【口コミ】

スキムミルクは栄養が豊富でカロリーが低いので、ダイエットに有効な食材であることはわかりました。そこでここでは、実際にスキムミルクダイエットを行った人の口コミを見てみましょう。効果が出て痩せた人・痩せずに失敗した人の両方を紹介します。

スキムミルクダイエットで痩せた人の口コミ

スキムミルクが体質に合っていれば腹持ちが良くなるため、食べるものの量を無理なく減らすことができ、体重を効率的に減らすことができます。成功した人中にはスキムミルクをヨーグルトに混ぜたものを一食の代わりにする、スキムミルクヨーグルトダイエットを実践した人もいました。

スキムミルクは単体で飲む以外にも活用できるので、色々なアレンジを楽しむこともできるようです。

抹茶

あたしは雑誌に載っていたので試してみました。3ヶ月で7kg痩せました。まぁ、体重が減ったので嬉しいのですが、服もぶかぶかでちょっと困ってます

スキムミルクダイエットで痩せない・失敗した人の口コミ

スキムミルクダイエットに失敗してしまった人は、体調に合わないことが理由のケースが多いようです。乳製品アレルギーになってしまった人や、アレルギーではなくても乳製品が体に合わず体調不良で続けられなくなる人もいます。また、スキムミルクの味そのものが嫌いといった理由から続けられなくなるケースも多いようです。

まる☆

ひどい乳製品アレルギーになってしまいました。 どうやら、もともとアレルギーの気はあったのですが表には出ていなかっただけで、短期間で乳製品を大量にとる事によって刺激され表に出てきてしまったという感じらしいです。 おかげで、たまに乳製品をとるだけだったら大丈夫なのですが、毎日乳製品を取りつづけると、便秘になってしまうようになってしまいました(涙) 日本人の多くの方は、乳製品アレルギーを持っていると聞きます。どうか気をつけて下さいね。

ニックネームなし

スキムミルクダイエットをしたが、結局体調を崩し、 主人から禁止令が出ました・・・1キログラム位痩せま したが・・・

スキムミルクダイエットのデメリット・注意点は?

スキムミルク自体はカロリーが低くく栄養が豊富ですが、スキムミルクダイエットをするなら、注意点も理解しておく必要があります。スキムミルクダイエットのデメリットを紹介するので、理解した上でダイエットに取り入れてください。

①スキムミルクの取り過ぎには注意

スキムミルクは低カロリーと言えど、コップ1杯あたり70kcal超のカロリーがあります。栄養も豊富だからといって飲み過ぎてしまえば、カロリー過多になり太ってしまうので注意しましょう。

なお、牛乳も同様のことが言えますが、スキムミルクの原料になる牛乳を取る乳牛が食べている餌には遺伝子組み換え食品が使われていることが多いです。遺伝子組み換え食品の影響がスキムミルクを介して現れる可能性は否定できないことから、スキムミルクの摂り過ぎには注意が必要と考えられます。

②乳糖不耐症の人は下痢・腹痛を起こすことがある

牛乳を飲むとお腹が緩くなる人は、スキムミルクを摂取した場合にもお腹を壊したり、下痢をしたりすることがあります。これは乳糖不耐症といって、スキムミルクに含まれる乳糖を分解する酵素のラクターゼが不足している体質が原因で起こる症状です。消化できなかった乳糖が腸内で発酵し、ガスが発生することで腸を刺激し、腹痛や下痢が起こります。

スキムミルクのみならず乳製品を摂取して体調不良が起こる人は乳糖不耐症の可能性が高いと言えます。体への負担もあることから、乳糖不耐症の人にはスキムミルクダイエットはおすすめできません。

スキムミルクダイエット向きの飲み方・レシピ

スキムミルクのメリットもデメリットも理解した上で、ダイエットに取り入れようと思う方におすすめのスキムミルクを使った飲み方やレシピを紹介します。飽きることなく、無理なくスキムミルクダイエットを続けられるよう、参考にしてください。

①スキムミルクで作るホットココア

出典:https://cookpad.com/recipe/3760845

ココアを作る際に牛乳の代わりにスキムミルクを使ったレシピです。スキムミルクは脂肪がほとんどなく、牛乳よりも低カロリーで、砂糖を控えめにすれば普通のココアに比べてカロリーが抑えられます。またココアは体を温め、腹持ちもよいので小腹が空いた時におすすめです。

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②スキムミルクヨーグルト

出典:https://cookpad.com/recipe/4704086

粉末のスキムミルクをヨーグルトに混ぜると、カルシウムの量を増やすことができます。さらにこのレシピのようにスキムミルクを混ぜて一晩常温に放置することで、乳酸菌が活性化され腸内の善玉菌を増やしやすくなります。

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③スキムミルク入りおからクッキー

出典:https://cookpad.com/recipe/6355406

ダイエット中におすすめのノンオイルで卵・砂糖不使用のクッキーです。小麦粉の代わりにきな粉を、牛乳の代わりに粉末のスキムミルクを使っています。タンパク質・カルシウム・イソフラボンなどの栄養素も豊富に含んでいます。

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④スキムミルク入りもち麦のパンケーキ

出典:https://cookpad.com/recipe/6314484

薄力粉にもち麦を混ぜたパンケーキで、糖質が低くダイエット向きです。また卵は入れず、牛乳の代わりに粉末のスキムミルクと水を使い、低カロリーにしています。ダイエット中ならメイプルシロップやバターの使用は避けましょう。

【ダイエット】卵なし♡もち麦のパンケーキ by まちゃみ♪ママ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが347万品

⑤スキムミルク寒天

出典:https://cookpad.com/recipe/2585807

牛乳の代わりにスキムミルクを使ったミルク寒天のレシピです。砂糖を使わずはちみつを使うなど、ほかにもカロリーを抑える工夫をしているので、ダイエット中におすすめできます。食物繊維が豊富な寒天とスキムミルクの乳糖のおかげで便秘解消も見込めます。

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スキムミルクでダイエットを成功させよう

スキムミルクはタンパク質やカルシウムなどを多く含み、脂肪分がほとんどないためダイエットに有効な食材だと分かりました。また、牛乳と違って粉末で常温保存ができるため、扱いやすいのもメリットです。ただし、人によっては乳糖不耐症などが原因で体質に合わない場合もあるので、スキムミルクでダイエットをする際は体調をよく観察して行うようにして下さい。

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