アーモンドのカロリー・糖質は？高脂質で太る？栄養価やダイエット効果も紹介！
【管理栄養士監修】アーモンドのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、アーモンド（100g・1粒）のカロリー・糖質量を他のナッツ類やお菓子と比較しながら紹介します。アーモンドのダイエット効果にくわえ、食べ過ぎなど注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。
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アーモンドのカロリー・糖質は高い？太る？
アーモンドはおやつやおつまみとして食べられることが多いナッツですが、カロリーや糖質量が多そうなイメージもあります。実際のアーモンドのカロリー・糖質量はどれほどなのでしょうか？
アーモンド（100g・1粒（1g））のカロリーや糖質・脂質
| カロリー | 糖質 | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | |
| アーモンド（1粒:1.1g） | 6kcal | 0.1g | 0.2g | 0.2g | 0.5g |
| アーモンド（100g） | 587kcal | 10.8g | 20.9g | 19.6g | 51.8g |
アーモンドは100gで587kcalとかなり高カロリーになっています。ご飯が茶碗1杯で250kcalであることを考えると、アーモンドがどれくらい高カロリーなのか想像しやすいでしょう。また、糖質はさほど高くないものの、脂質が100gあたり50gと非常に高く、これが高カロリーの要因となっています。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
アーモンド（100g）のカロリー・糖質・脂質を他のナッツ類と比較
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| アーモンド | 587kcal | 10.8g | 51.8g |
| くるみ | 674kcal | 4.2g | 68.8g |
| カシューナッツ | 576kcal | 20g | 47.6g |
| ヘーゼルナッツ | 684kcal | 6.5g | 69.3g |
| ピーナッツ | 562kcal | 11.4g | 47g |
| ピスタチオ | 615kcal | 11.7g | 60.0g |
| マカダミアナッツ | 720kcal | 6g | 76.7g |
アーモンドと、他のナッツ類とのカロリー値などを比較してみましょう。ナッツ類は総じてカロリーが高めで、アーモンドも例外ではない様です。糖質量はマカダミアナッツやくるみと比較すると多めですが、100gで10.8gなので特別高い数値では無いでしょう。
よほどの量を食べていない限り、アーモンドによる糖質過多の心配は低そうです。また、脂質に関してもどのナッツ類も高いですが、他と比べるとアーモンドは少し低めとなっています。
熊橋麻実
管理栄養士
ナッツ類はどれも脂質が高く、糖質が少なくなっています。たくさん摂取しても糖質過多の心配は少ないですが、脂質過多またはカロリー過多になる場合があります。
（＊ナッツ類のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
アーモンドはお菓子としてヘルシー？太る？
| 100gあたり | カロリー | 糖質 | 脂質 |
| アーモンド | 587kcal | 10.8g | 51.8g |
| ポテトチップス | 554kcal | 50.5g | 35.2g |
| チョコレート | 558kcal | 51.9g | 34.1g |
| ショートケーキ | 327kcal | 43g | 13.8g |
| 大福 | 235kcal | 50.3g | 0.5g |
| あめ玉 | 390kcal | 97.5g | 0g |
アーモンドと、他のお菓子類とのカロリー値などを比較していきましょう。100g当たりで比較すると、ポテトチップスやチョコレートといったお菓子類と変わらない程の高カロリーとなっています。砂糖の塊でカロリーが高そうに思えるあめ玉ですが、100gで比較するとアーモンドの方がかなり数値が高いです。
また、アーモンドに含まれる脂質は他のお菓子と比較すると脂質がかなり多く、糖質量が少ないといった特徴もあります。一見高カロリーでダイエット向きではない様に見えるアーモンドですが、何故おやつとして勧められているのか次の項目で見ていきましょう。
アーモンドの栄養価とダイエット効果は？
カロリーが高いアーモンドですが、ダイエットに向いているといった話もあります。アーモンドにはどの様なダイエット効果があるのでしょうか？
①ビタミンB2が豊富
アーモンドに多く含まれるビタミンB2には、脂質をエネルギーに変換する働きがあります。脂質の代謝が悪いと体内でそのまま脂肪となってしまうため、ビタミンB2はダイエット時の助けとなってくれるでしょう。また、ビタミンB2は美容のビタミンとも呼ばれており、肌荒れや口内炎などを防止する効果も期待できます。（※2）
熊橋麻実
管理栄養士
アーモンドはビタミンB2の他にも、ビタミンEが豊富です。ビタミンEは活性酸素を消去する抗酸化作用があるので、アンチエイジングの効果も期待できます。
②食物繊維が豊富
アーモンドには食物繊維が豊富に含まれており、そのほとんどが不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は便のかさ増しとなり、腸内を刺激してくれるので便秘の解消や予防が期待できます。便秘になると悪玉菌が溜まりダイエットの妨げとなるので、ダイエット中は食物繊維もしっかり摂取しましょう。（※3）
③GI値・GL値が低い
アーモンドがダイエット向きの食材と言われる理由は、GI値、GL値が低いという点にもあります。GI値とは食物を食べた時の血糖値の上がりやすさを示した数値で、この数字が低いほど血糖値が上がりにくいという事になります。アーモンドのGI値は30なので、低い数値と言えるでしょう。
また、近年では糖質量も考慮した数値であるGL値も注目されています。アーモンドのGL値は生が3、炒りが1となっており、こちらも低い数値となっているのでダイエット向きです。（※4）
（＊アーモンドのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
アーモンドを食べ過ぎると悪影響？
ダイエット効果が期待出来るアーモンドですが、食べ過ぎれば悪影響が出る場合もあります。アーモンドの食べ過ぎによって考えられるデメリットを見ていきましょう。
食べ過ぎるデメリット例
アーモンドを食べ過ぎると、以下の様な悪影響が考えられます。
・太る
・便秘になる
・ヘルペスが出来る
アーモンドがダイエット向きの成分を含んでいるとはいっても、100g中587kcalと高カロリーであることに変わりはありません。食べ過ぎない様に、あらかじめ食べる量を決めておくと良いでしょう。また、便秘解消に効果がある不溶性食物繊維も、摂り過ぎれば逆に便秘の原因になります。脂質の摂り過ぎにより下痢になる恐れもあるので、注意が必要です。
また、アーモンドを始めとしたナッツ類に多く含まれるアルギニンは、適量であれば問題ありませんが、摂り過ぎればヘルペスが出来やすくなるとされています。
摂取量の目安は1日20粒ほど
カロリーの摂り過ぎなどを防止するため、アーモンドの1日の摂取目安量は、20粒ほどにしておきましょう。アーモンドは噛み応えもあるので、20粒ほどでもしっかり噛んで食べることで満腹感を得ることができます。適量を愉しんで、上手に健康効果を得ましょう。
（＊アーモンドなどナッツ類の食べ過ぎるデメリットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
アーモンドのヘルシーな食べ方は？
続いて、アーモンドのヘルシーな食べ方を紹介します。
①素焼きアーモンドを選ぶ
アーモンドは味付け済みの物もありますが、ヘルシーに食べたいなら素焼きの物をおすすめします。おつまみには塩付きのものがよく合いますが、塩分を摂り過ぎればむくみの原因にもなるため、ダイエット面でも塩付きはあまりおすすめできません。
また、おやつ向けとして販売されているものの中には、チョコレートの中に入っている物やバターで味付けされているものも多いです。これらもカロリー過多の心配があるので、できるだけ素焼きを選ぶようにしましょう。
②水分も一緒に飲む
ダイエット目的でアーモンドを活用したいなら、水分を一緒に摂るようにしましょう。アーモンドに含まれる水溶性食物繊維は水分で膨らむので、食前に水とアーモンドを摂取しておく事で空腹感を紛らわせることができます。空腹によるストレスも起こりにくくなるので、ダイエット時の負担も減らしてくれます。
アーモンドのカロリーに注意！
アーモンドはGI値やGL値が低くダイエット効果がある成分も含まれていますが、カロリーが高い食品に変わりはありません。1日20粒程度を愉しんで、上手にダイエットに活用しましょう。