夜にフルーツは太る？太らない？ダイエット効果を引き出す食べ方を紹介！
【管理栄養士監修】夜にフルーツを食べても大丈夫なのでしょうか？太るか心配ですね。今回は、夜食に食べるフルーツの栄養価・ダイエットなどへの効果や、夜食におすすめなフルーツを紹介します。夜食のダイエット向き＆太るNGな食べ方もそれぞれ紹介するので参考にしてみてくださいね。
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夜食にフルーツは太る？太らない？
ダイエットをする際にカロリー制限をする時には、果糖が含まれるフルーツを夜に食べても大丈夫なのか悩むことがあるかもしれません。フルーツは野菜などに比べるとカロリーは高いですが、ダイエットに役立つ栄養成分も含んでいます。ここでは、夜にフルーツを食べると太るのかを説明します。（※1）
夜食にフルーツで太るかは食べ方次第
夜食にフルーツで太るかは食べ方次第で、フルーツの種類や食べ方に気を付ければダイエット中でも問題なく食べることができます。
しかし、基本的にはカロリー制限中の人や太るのが気になる人には、夜にフルーツを食べることはおすすめしません。これは人間は夜になると消化酵素が分泌されにくいため、食べたフルーツがエネルギーに変換されにくいことが理由です。一方でフルーツはGI値が低く血糖値を上げづらいので、高GI食品のお菓子を夜食に食べるよりも太りにくいと言えます。（※2、3）
夜フルーツの栄養価と効能は？ダイエット効果あり？
カロリーが気になるフルーツですがビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれているため、夜に食べても得られる効果は色々とあります。ここでは、フルーツの持つ栄養価と効能について説明します。
①食物繊維
食物繊維には、以下のような効果が期待できます。
・便秘解消
・血糖値の上昇抑制
・コレステロール値の改善
・高血圧予防
・腸内環境の改善
・免疫力アップ
食物繊維には、糖質や脂質などの栄養成分の吸収を緩やかにする作用があります。また、体内に蓄積した過剰なコレステロールや老廃物の排出を促して、腸内環境を整える働きもあるためダイエット中に便秘が気になる時に積極的に摂りたい栄養素です。
食物繊維が多く含まれるフルーツには、以下のものがあります。
・ブルーベリー
・キウイフルーツ
・西洋梨
食物繊維は胃腸で水分を吸収してふくらむので、少量のフルーツを良く噛んで食べると満腹感を得やすくなります。上記のフルーツは低カロリーなので、夜食に適宜食べるのはおすすめです。（※4、5）
（＊ブルーベリー・西洋梨の栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
②ビタミンC
ビタミンCには、以下のような効果があります。
・メラニン色素の抑制
・抗酸化作用
・老化防止
・免疫機能の向上
・アルコールの分解
・鉄分の吸収促進
・抗ストレスホルモンの生成サポート
・コラーゲンの合成
・脂肪の分解
・血糖値やコレステロール値を下げる
・カルニチンを合成して中性脂肪の減少サポート
・ビタミンB群やビタミンEの働きをサポート
ビタミンCの働きの中でもL-カルニチンを合成することで脂肪を分解したり、中性脂肪を減少させたりする作用はダイエットに効果的です。また、抗ストレス作用もあるので、ダイエット中のイライラの軽減といったメリットもあります。
ビタミンCを多く含むフルーツとして、以下のものがあげられます。
・アセロラ
・キウイフルーツ
・レモン
上記のような水分が多くカロリーもGI値も低いフルーツは、夜に食べても太りにくいと考えられます。特にレモンはカロリーがほとんどないので、お水に絞って飲むのもおすすめです。（※6）
（＊レモンの栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
③カリウム
カリウムを摂取すると、以下のような効果を得られます。
・ナトリウムとともに水分を吸収し、細胞の浸透圧を正常に保つ
・ナトリウムによる血圧上昇の抑制
・筋肉の収縮をサポートする
・エネルギーの産生をサポートする
・腎臓に蓄積された老廃物の排泄をサポートする
カリウムは体内で不要なナトリウムと結合し、水分と一緒に体外に排出する作用を持つことで知られています。この働きによりむくみの解消や予防ができるため、ダイエットの効果を間接的に上げるでしょう。
カリウムを多く含むフルーツは、以下の通りです。
・バナナ
・メロン
・キウイフルーツ
夜に上記のようなカリウムが豊富なフルーツを食べておくと、翌朝に余分な水分の排出を促すので寝起きのむくみが気になる人にもおすすめです。カリウムだけではなく食物繊維も豊富なので、便秘解消の効果もあるでしょう。（※7、8）
（＊バナナ・メロンの栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）