オートミールはいつ食べるべき？ダイエット効果を引き出す食べ方を紹介！

(＊オートミールは消化されにくいのかどうかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

オートミールは朝昼夜などいつの時間帯に食べるのかだけでなく、食べ方によってもダイエット効果に差が出ます。炭水化物をすべてオートミールに変えたからといって、必ず痩せるとは限らないのです。ここでは、オートミールダイエットの注意点を説明します。

オートミールは低糖質ではあるものの、食べ過ぎるとカロリーオーバーしてしまうので適量を食べることが大事です。ダイエットをする際には1回に食べるオートミールは30gが適量で、大さじ4～5杯程度です。それを100ccの水でふやかして食べるのが基本ですが、量が少ないと感じる人もいるでしょう。

食べ終わってすぐは物足りなさを感じても、食物繊維の働きにより空腹が和らいでいきます。またオートミールを食べてから卵やハムなどのたんぱく質を食べると、血糖値が上がりにくくなります。食べる順番を守ると、よりダイエット効果を得やすくなるので意識しましょう。（※8）

(＊オートミールの食べ過ぎについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

オートミールダイエットを成功させたいなら米やパン、麺などの炭水化物に置き換えて食べるのが基本です。いつも食べている炭水化物をオートミールに置き換えるだけで、カロリーも糖質も減らせるからです。白米150gは252kcalで糖質量が54.9gですが、オートミール30gだと114kcalで糖質量17.9gまで下がります。

在宅勤務や休日の昼食に食べる炭水化物をオートミールに置き換えると、食物繊維が寝るまでに消化できるので体に負担がかかることもありません。その場合も血糖値を上げないために、主菜の前にオートミールを食べることをおすすめします。

(＊オートミールを主食に置き換える場合について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

オートミールにはビタミンやミネラルなど様々な栄養成分が含まれているものの、完全栄養食品ではありません。そのためダイエットを目的にオートミールだけを食べるのではなく、栄養のバランスを考えた食事をすることが大切です。中でも基礎代謝に関わるたんぱく質を摂取する必要があり、筋肉を維持するうえでも役立ちます。

朝昼夜のいつであっても牛乳や豆乳、サラダチキン、水煮のツナ缶など低カロリー・低糖質の食材をオートミールとともに食べるようにしましょう。また野菜や果物を加えることで、足りない栄養成分が補えます。（※9）

オートミールはそのまま食べて美味しいシリアルではないですが、トッピングをする際にはカロリーに気をつける必要があります。果物とはちみつやシロップをトッピングすると甘くて食べやすいもののカロリーが高く、血糖値も上がりやすくなってしまうものです。

ダイエットを目的にオートミールを食べるなら、卵やチーズと合わせてガレットにするなどおかず風にアレンジするのがおすすめです。その際には朝昼夜いつであっても、野菜を添えるのがポイントです。野菜を先に食べてからおかず風のオートミールを食べると、より血糖値が上がりにくくなります。

オートミールを食事やおやつに置き換えるだけで、糖質やカロリーを減らせるので日常生活に取り入れると痩せやすくなります。ここでは簡単に作れてダイエットにも効果のある、オートミールのアレンジレシピを紹介します。