ぜんざいのカロリー・糖質をおしること比較!ダイエット中は餅なしがおすすめ?

【管理栄養士監修】ぜんざいのカロリー・糖質量を知っていますか?おしること違うのでしょうか?今回は、ぜんざい(1杯)のカロリー・糖質量を〈餅なし・あり〉別や他のスイーツ類と比較しながら紹介します。ぜんざい(1杯)のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. ぜんざい(1杯)のカロリー・糖質量は?
  2. ぜんざいとおしるこの違い
  3. ぜんざい(1杯)のカロリー・糖質
  4. ぜんざい(100g)のカロリー・糖質量を他のスイーツ類と比較
  5. ぜんざい(1杯)のカロリー消費に必要な運動量
  6. ぜんざいの材料「小豆」は栄養豊富?
  7. ①ポリフェノール
  8. ②食物繊維
  9. ぜんざいのダイエット向けにカロリーオフして作るには?
  10. 餅なしにする
  11. 餅の代わりに白玉だんごにする
  12. 砂糖をパルスイートなど甘味料で代替する
  13. ぜんざいの太りにくい食べ方は?
  14. 夜に食べずに14~15時ごろに食べる
  15. よく噛んでゆっくり食べる
  16. ぜんざいのカロリーオフなおすすめレシピ
  17. ①麩入りぜんざい(約230kcal)
  18. ②手作りヘルシーぜんざい(約190kcal)
  19. ③砂糖不使用のおからパウダー団子ぜんざい(約171kcal)
  20. ぜんざいのカロリーに注意して食べよう

ぜんざい(1杯)のカロリー・糖質量は?

優しい甘さが魅力のぜんさいですが、カロリーなどはどれほどあるのでしょうか?ぜんざいの気になる糖質やカロリーを紹介します。

ぜんざいとおしるこの違い

名前は違いますが、ぜんざいもおしるこも材料は同じです。小豆を煮て砂糖で味付けをし餅や白玉を入れたもので、関東と関西では呼び方や形状の違いがあります。関東ではおしるこは汁気があり、ぜんざいは汁気がありません。関西では粒あんで作ったものをぜんざいと呼び、こしあんで作られているものをおしること呼びます。

(*おしるこのカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

おしるこのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向けカロリーオフする方法も紹介!

ぜんざい(1杯)のカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
ぜんざい1杯(餅/茶碗1杯) 484kcal 105.9g 22%
ぜんざい1杯(餅なし/茶碗1杯) 366kcal 68.7g 17%

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

表を見ると、ぜんざいはお餅のある無しではカロリー、糖質量が大きく変わることが分かります。一般的にカロリーが低いとされる和菓子の中でぜんざいは高カロリーに分類されるので、食べる量には注意する必要があるでしょう。

ぜんざい(100g)のカロリー・糖質量を他のスイーツ類と比較

カロリー 糖質
ミルクチョコレート 558kcal 51.9g
ポテトチップス 550kcal 55g
ぜんざい 336kcal 70.6g
ソフトクリーム 146kcal 26g
(100gあたり)

ぜんざいはミルクチョコレートやポテトチップスなどと比較すると低カロリーですが、プリンなどと比較すると高めであることが分かります。また、砂糖を多く使用するぜんざいは他のスイーツ類と比較しても糖質量がかなり多いので、糖質制限中の方は注意しましょう。

ぜんざい(1杯)のカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 182分
ジョギング 109分
自転車 69分
ストレッチ 217分
階段登り 61分
掃除機かけ 155分

※ぜんざい1杯お餅入り(484kcal)で計算しています

ぜんざい1杯のカロリーは高く、ウォーキングだと約3時間、ジョギングでも約1時間半ほどの運動が必要です。ダイエット中に食べるなら、食べる量を減らしたり、運動量を増やすことを意識しましょう。体を動かすことが好きな人なら、空き時間に運動を取り入れると効率よくカロリーを消費出来ます。

ぜんざいの材料「小豆」は栄養豊富?

小豆の栄養成分の中でも特に優れた効果を持つ、ポリフェノールと食物繊維について解説します。

①ポリフェノール

小豆には抗酸化作用が高いポリフェノールが多く含まれており、高血圧などの生活習慣病を防止する効果が期待できます。小豆のポリフェノール含有量は赤ワインの1.5倍と言われているので、効率的に摂取したい方にもおすすめです。(※2)

鈴木真美

管理栄養士

ポリフェノールは、植物に含まれる色素やアク、渋味、苦味の成分で、非常に多くの種類があります。 よく知られているものだと、ブドウなどの色素であるアントシアニン、お茶の渋味のカテキン、大豆に含まれるイソフラボン、ゴマに含まれるセサミンなどもポリフェノールの一種です。

②食物繊維

小豆には食物繊維がごぼうの約3倍含まれており、その中でも不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は便のかさを増して腸内を刺激し、便通を促すので便秘解消効果が期待できます。腸内環境が乱れると脂肪が蓄えられやすくなるので、ダイエットにも効果的です。また、食物繊維には発ガン物質を体の外にだす効果もあり、デトックス効果もある様です。(※3)

鈴木真美

管理栄養士

小豆にはこのほかに良質なタンパク質や、3大栄養素の代謝に関わるビタミンB群、高血圧やむくみに効果のあるカリウム、貧血予防に効果のある鉄分なども含まれています。

(*小豆の栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

小豆の栄養素と効果・効能は?成分を逃さない食べ方や煮汁ダイエットのやり方など紹介!

ぜんざいのダイエット向けにカロリーオフして作るには?

簡単にできる、カロリーや糖質を抑えてぜんざいを楽しむ方法を紹介します。

餅なしにする

ぜんざいともっちり食感のお餅は相性抜群ですが、太るのが心配なら餅は入れないようにしましょう。餅は1個あたり118kcalほどあり、複数入れてしまうとかなりの数値になります。あんこだけでも美味しく頂けるので、お餅を抜いてカロリーオフするのがおすすめです。

餅の代わりに白玉だんごにする

カロリー 糖質
(1個:50g) 118kcal 25.1g
白玉だんご(50g) 92kcal 19.9g

白玉だんごはお餅よりもカロリー、糖質ともに低いです。お餅と白玉だんごは食感が似ていますし、満足感があるのでヘルシーにぜんざいを楽しみたい方にはぴったりの食材です。

砂糖をパルスイートなど甘味料で代替する

パルスイートは砂糖の約3倍の甘さがあるので、摂取カロリーを大きく減らすことができます。甘さを残したままカロリーオフできるので、太るのが心配だけど甘さを我慢したくない人にもおすすめです。

ぜんざいの太りにくい食べ方は?

ぜんざいの、太るリスクを抑えた食べ方についても見ていきましょう。

夜に食べずに14~15時ごろに食べる

体内にはBMAL-1(ビーマルワン)というたんぱく質が存在し、これが増えると体脂肪が蓄積されやすく、少ないと蓄積されにくく状態になります。BMAL-1の量が1番少なくなるのが14~15時頃とされているので、太るのが心配ならこの時間帯に食べるのが良いでしょう。

加えて、お昼の時間は体の代謝が活発なので、高カロリーの物を食べても消費しやすいといったメリットもあります。

よく噛んでゆっくり食べる

食べ物をよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎ防止になります。また、咀嚼が増えることで血流がアップしてエネルギーの消費量が増え、消化も活発になると言われています。

ぜんざいのカロリーオフなおすすめレシピ

続いて、ダイエット中でもぜんざいを食べたい方におすすめのレシピを紹介します。

①麩入りぜんざい(約230kcal)

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/4286115/m/8fb7c7cb7b70211e35db6c3cde527c06?u=12674993&p=1484261402

お餅を麩に変えることで、食感を楽しみながらカロリーカットできます。咀嚼回数を増やし、満腹感も得られるようにしましょう。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

低カロリー*お麩でぜんざい by sora☆koto 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

②手作りヘルシーぜんざい(約190kcal)

出典:https://calorepi.com/recipe/recipeimg/1318254792.jpg

このレシピの特徴は、砂糖の代わりに人工甘味料を使っていることです。通常のぜんざいに比べ、カロリーや糖質を大幅に抑えることができます。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

ぜんざい、糖尿病向け、ダイエットレシピ|ダイエット低カロリーレシピ検索・バランスのとれた献立作りが簡単に!無料レシピサイト「カロレピ!」

③砂糖不使用のおからパウダー団子ぜんざい(約171kcal)

出典:https://lh3.googleusercontent.com/-QGQ8EC4C05s/WRptdqatmMI/AAAAAAADx-8/JsNZJtBIPrcZzeZV1rnvW_RvNyz-cFkEgCE0/s1024/IMG_20170516_115723.jpg

食物繊維が豊富な、おからパウダーを使用したレシピです。カロリーや糖質をカットしていますが、片栗粉入りなので食べ過ぎは注意です。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

【1杯69円】糖質制限ダイエットおしるこの作り方~レンジで簡単!砂糖不使用で甘い&糖質ゼロおからパウダー団子入り~ - 50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログ

ぜんざいのカロリーに注意して食べよう

ぜんざいは和菓子の中でも高カロリーで糖質も高めですが、食べ方や作り方、材料に工夫を加えればダイエット中でも食べやすくなります。小豆に含まれる豊富な栄養も摂取できるので、積極的に取り入れましょう。

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