しその栄養成分と効果がすごい!でも食べ過ぎはNG?食べ方・レシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】しそに含まれる栄養素を知っていますか?大葉とは違うものなのでしょうか。今回は、しその栄養成分・効能に加え、栄養成分を効果的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎや妊婦に副作用はないのかや、<しそジュース・梅しそ>などレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. しそはどんな食材?大葉と違う?
  2. しそと大葉の違い
  3. しその種類・旬
  4. しその栄養素と効果・効能
  5. ①βカロテン
  6. ②ビタミンE
  7. ③ビタミンK
  8. ④ポリフェノール
  9. ⑤ペリアルデヒド
  10. ⑥食物繊維
  11. ⑦ビタミンB群
  12. ⑧ビタミンC
  13. しそはアレルギー対策にも効果あり?
  14. しその「ロズマリン酸」がアレルギーを緩和する
  15. しその栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  16. ①油と一緒に調理する
  17. ②ジュースにする
  18. ②生のまま細かく刻む
  19. しその食べ過ぎは危険?妊婦も避けた方がいい?
  20. しその食べ過ぎによって副作用が起きた事例はない
  21. しそは妊婦も問題なく取り入れることができる
  22. しその栄養がとれる食べ方・レシピのおすすめ
  23. ①しそジュース
  24. ②ささみしそチーズフライ
  25. ③大葉のチヂミ
  26. ④しそ納豆そうめん
  27. ⑤梅しそ
  28. しそは栄養豊富な食材

(*大葉の栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

大葉の栄養と効能は?健康効果あり?食べ過ぎの症例や食べ方のおすすめも紹介!

しそはアレルギー対策にも効果あり?

栄養豊富なしそですが、そのなかでアレルギー対策にもなる栄養成分はあるのでしょうか。アレルギーを緩和する仕組みを紹介します。

しその「ロズマリン酸」がアレルギーを緩和する

ロズマリン酸はシソ科植物に多くみられるポリフェノールで、抗炎症作用をもち、アレルギーの症状を緩和させます。また、ルテオリンはアレルギー原因物質を抑える働きを持つポリフェノールです。この二つのポリフェノールが働くことで、アレルギーを緩和します。薬を飲めない妊婦さんのアレルギー対策としても、自然由来のしそはおすすめです。

しその栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

しそに含まれる栄養成分を効率よく摂るには、どのように調理したらよいのでしょうか。しその調理方法を3つ紹介します。

①油と一緒に調理する

しそには、βカロテン、ビタミンB、ビタミンKといった脂溶性ビタミンが水溶性ビタミンと比べて多く含まれています。ビタミンは体内で作ることができないものも多いので、意識して食事から摂るようにしましょう。脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると吸収率が良くなるため、油と一緒に調理することをおすすめします。(※10)

②ジュースにする

しその栄養素を絞り出したしそジュースは、妊婦さんのつわりの軽減に効くそうです。しそに含まれる葉酸は、細胞分裂が活発な赤ちゃんの成長も促進するので妊娠中にも欠かせない栄養素とされています。しそジュースは疲労回復や夏バテ防止、美容などの様々な効能があるため、飲みすぎには注意する必要がありますが、効率よく栄養を摂取するにはおすすめです。(※9)

②生のまま細かく刻む

しそにはカリウムや葉酸など、加熱に弱い栄養素が存在します。妊婦さんに必須の栄養素である葉酸などを損失しないよう、生で食べるのがおすすめです。

大葉は刻むことで、香り成分であるペリルアルデヒドがさらに飛び出して、風味が豊かになります。香り成分は葉の裏から放出されるので、葉の裏が内側に来るようにくるくると巻いてから千切りにするとよいでしょう。

しその食べ過ぎは危険?妊婦も避けた方がいい?

しその栄養価は高いですが、食べ過ぎると逆に体に害を及ぼすことはあるのでしょうか?

しその食べ過ぎによって副作用が起きた事例はない

しそを食べ過ぎて何か副作用が起きた事例はないとされていますが、しそを触ってアレルギー反応が起きた事例はあります。しかし、しそ農家のように頻繁に触らない限り、アレルギーが発症するリスクは低いので気にしなくてよいでしょう。

ただ、副作用がないからといって、食べ過ぎのはおすすめしません。というのも、しそは栄養価の高い野菜ではありますが、栄養価は一度に多く取りすぎると全ては吸収されず、残りは便として排出されてしまい、意味がないのです。毎日、継続的に取り入れるようにしましょう。

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