体に悪い油ランキングワースト5！理由や摂取の際の注意点を紹介！

飽和脂肪酸を多く含む油の種類は、以下の通りです。

・肉の油
・乳製品に含まれる油
・パーム油

ラードやバター等、肉や乳製品等動物性の油には飽和脂肪酸が多く含まれています。また、アブラヤシが原料のパーム油は、植物油ながら飽和脂肪酸を多く含みます。安価で安定性が良く揚げ油にも向いており、カップ麺や菓子類等多くの加工食品に利用されているため、注意が必要です。

リノール酸を多く摂取すると、以下のような体への影響が懸念されます。

・炎症等の肌トラブル
・アレルギー性皮膚炎
・善玉コレステロールの減少
・動脈硬化
・心疾患・脳疾患
・生活習慣病
・体脂肪や内臓脂肪の増加
・花粉症やアトピー等アレルギー症状
・ガン罹患のリスクを高める

リノール酸の過剰摂取は、免疫細胞の働きを弱め、アトピー性皮膚炎や花粉症等アレルギー症状を誘引します。また、リノール酸は血圧を上げるため、動脈硬化や心疾患・脳疾患など誘発する可能性があります。さらに、善玉コレステロールの減少や、脂肪の蓄積を促す作用により、肥満をはじめ生活習慣病にかかりやすくなるので注意が必要です。

リノール酸を多く含む油の種類は、以下の通りです。

・紅花油
・ヒマワリ油
・コーン油
・綿実油
・サラダ油
・ゴマ油
・大豆油
・グレープシードオイル

リノール酸は、常温で液体という性質があり、植物油やオメガ6系植物油を精製したサラダ油に多く含まれています。これらの油は家庭での調理だけでなく、菓子類・パン・ドレッシング・カップ麺・総菜など加工食品やファストフードにも含まれており、摂取の機会が多いため摂り過ぎてしまう危険性があります。

リノール酸を多く含む油を摂取する際は、以下の点を意識するとよいでしょう。

・フィッシュオイルや亜麻仁油・エゴマ油などα-リノレン酸を含む油を積極的に摂る
・青魚を食べる
・ナッツ類を食べる
・サラダ油の代わりにオリーブオイルを使う

体の健康のためには、上記の食材に多いEPA・DHA・α-リノレン酸を含むオメガ3系の油と、オメガ6系のリノール酸をバランスよく摂るとることが大切です。現代人のα-リノレン酸とリノール酸の摂取比率は10対1と言われていますが、厚生労働省の食事摂取基準によると、α-リノレン酸とリノール酸の摂取割合は1対4が望ましいとされています。

リノール酸は、適切な量の摂取であれば、以下のような体に良い効果をもたらします。

・悪玉コレステロールの減少
・動脈硬化の予防・改善
・高血圧症の予防・改善
・生活習慣病の予防
・美肌効果
・血行促進
・肥満防止

リノール酸は、体内では合成されない必須脂肪酸であり、健康を保つために摂取する必要がある栄養素です。リノール酸の適量摂取は、総コレステロールや悪玉コレステロール値を下げる効果があり、心疾患の予防につながるとされています。

ただし、摂りすぎると善玉コレステロールも下げてしまい、心疾患や炎症・ガンを促進する可能性があります。現代の日本人の食事では最も摂取機会が多い油のため、意識して摂取する必要はなく、摂り過ぎないよう適量を意識しましょう。（※2）