体に悪い油ランキングワースト5！理由や摂取の際の注意点を紹介！

酸化した油を多く摂取することで、以下のような体への影響が懸念されます。

・下痢・嘔吐・腹痛等の食中毒症状
・肌の酸化・カルボニル化・老化
・体の老化
・アレルギー性皮膚炎等の誘発
・アトピーや喘息等、アレルギー疾患の誘発
・免疫力の低下
・生活習慣病り患リスクの増加
・ガンり患リスクの増加
・認知症リスクの増加

酸化しすぎた油の摂取は、食中毒症状引き起こすので危険です。また、酸化した油を摂取し続けると、体内の正常な脂質が攻撃されて細胞膜やDNAが傷付き、肌トラブルからガンまで様々な健康トラブルを引き起こす原因となります。

酸化しやすく、使用の際に注意が必要な油には、以下のような種類があります。

・サラダ油
・ゴマ油
・大豆油
・コーン油
・ヒマワリ油
・亜麻仁油
・エゴマ油
・グレープシードオイル

上記のような油は酸化しやすいですが、特に体に良いとされるα-リノレン酸を含む亜麻仁油・エゴマ油は積極的に摂ることが望ましいです。一方で、ラードやバターは酸化しにくいですが、飽和脂肪酸を多く含むため摂取し過ぎると健康に悪影響を及ぼします。油を選ぶ際は、酸化のしやすさだけでなく、総合的に判断して選ぶことが大切です。

意外な落とし穴として、以下のような食品にも酸化した油が多く含まれるため、注意が必要です。

・調理後、時間が経過した惣菜
・インスタントラーメン
・スナック菓子
・菓子パン
・揚げ菓子

上記の食品は、酸化しやすい油・酸化している油で調理されていることが多く、しかも調理から時間が経っているため酸化が進んでいます。調理用油だけでなく、加工食品も摂り過ぎないよう注意しましょう。

調理用油や食品等を家庭で使用する際は、以下のような点に注意して酸化を防ぎましょう。

・直射日光や蛍光灯の下は避け、冷暗所に保管する
・空気に触れさせない
・揚げ油は使い終わったらきれいに濾す・早めに使い切る
・調理後は早めに食べきる

油の酸化は、空気・光・時間の経過・金属との接触・高温で進みます。油や油を使用した食品は、冷暗所で保管し、蓋やキャップ等でしっかり密封します。一度でも加熱した油は酸化しやすく傷みやすいため、揚げ油は早めに使い切り、食品も早めに食べきるようにしましょう。

トランス脂肪酸を多く摂取することで、以下のような体への影響が懸念されます。

・肌の老化、ハリや弾力の消失
・アレルギー性皮膚炎の誘発
・悪玉コレステロールの増加・善玉コレステロールの減少
・肥満
・動脈硬化や心疾患のリスクの増加
・認知症やパーキンソン病等のリスクの増加
・アトピー、花粉症、喘息等アレルギー疾患の誘発
・ガン罹患のリスクの増加

トランス脂肪酸は、ニキビや肌荒れ・アトピー、シミ・シワ・黄ぐすみ等あらゆる肌トラブルの原因となります。また、コレステロールのバランスを悪化させて肥満や生活習慣病にかかりやすくなる他、動脈硬化や心疾患・認知症・アレルギー症状を誘発し、ガンのリスクを高めると言われています。（※3）

トランス脂肪酸を多く含む油には、以下ような種類があります。

・マーガリン
・ショートニング
・ファットスプレッド
・サラダ油
・キャノーラ油（菜種油）
・大豆油
・コーン油
・綿実油
・牛肉、羊肉、乳製品

マーガリンやショートニング等の人工油脂は、加工する際にトランス脂肪酸が生成されます。サラダ油をはじめ、大量生産されている一般食用油は、トランス脂肪酸を多く含むので注意が必要です。牛や羊などの反芻動物は、胃の中でトランス脂肪酸が作られるため、牛肉や羊肉・牛乳や乳製品にも微量のトランス脂肪酸が含まれています。

トランス脂肪酸が多い油を摂る際には、以下のことを心掛けるようにしましょう。

・積極的に魚を食べる
・意識して食物繊維を摂る
・バランスの良い主食・主菜・副菜の揃った献立にする

魚の油は、悪玉コレステロールを減らす効果があるDHA・EPA・α-リノレン酸を多く含みます。同様に、海藻・大麦・豆類・野菜などに多く含まれる水溶性食物繊維にも、悪玉コレステロールを減らす効果があります。毎日の食事をなるべく主食・主菜・副菜の揃った献立にし、α-リノレン酸や食物繊維を積極的に摂るよう意識してみましょう。