ダイエット中は朝ごはんが大切！痩せる朝食メニュー・レシピのおすすめを紹介！

野菜や豆などの食物繊維が豊富なものを食べると、便通が良くなるだけでなく、次の食事を食べた直後の血糖値の急上昇も防ぐセカンドミール効果にも影響します。したがって、ダイエット中に朝食で食物繊維を多く含む食材を食べるメリットは、昼食のあとの血糖値もあがりづらくなり、脂肪がつきにくくなることです。（※1）

寝ているときは、代謝を減らし体を休息させるため体温が低くなっています。体温が下がったままだと代謝が上がらず脂肪が燃焼しにくいので、温かい食べ物や飲み物を朝ごはんでとるのがおすすめです。朝ごはんに味噌汁やスープなどの温かいものを食べると、体温とともに代謝も上がり脂肪を燃焼させたりむくみもとれるというメリットもあります。

ダイエット中に朝ごはんを食べるメリットはたくさんありますが、食べすぎるとカロリーオーバーとなり、代謝が追い付かず脂肪がつきやすくなってしまいます。ダイエット中の朝ごはんは低カロリーに抑えつつ、高たんぱくで腹持ちがよいものを意識的にとるとよいでしょう。

朝ごはんを作る時間がなかったときなどに、コンビニで買うことがあるかもしれません。その場合、どのようなことに気を付けて選ぶ必要があるのでしょうか。

ブラウン系炭水化物は、白米や小麦粉などにくらべて食後に血糖値が急上昇しづらい食品です。また、食物繊維が豊富なため腹持ちが良く、セカンドミール効果もあります。これらのブラウン系炭水化物と一緒にたんぱく質や野菜をたべると、栄養バランスが良くなるというメリットがあるのでオススメです。

GI値とは、食品の糖質がどれくらい早く吸収されるか、血糖値の上りやすさを示した値です。GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかなため糖質の吸収も緩やかになり、脂肪が蓄積しにくいためダイエットに効果的です。

GI値が70以上を高GI、55以下を低GI、その中間を中GIと分類できます。朝ごはんに低GI食品の玄米やライ麦パン、全粒粉パンなどを食べると、血糖値の急上昇を避けることができます。（※2）

ロールパンや食パンなどはカロリーが高く、ハムやソーセージなども添加物が多いうえに脂質が高いので洋食スタイルの朝ごはんはダイエット中は避けたほうが良いでしょう。旅館の朝ごはんのような、脂質が少なく栄養バランスが取れた朝ごはんが理想的と言われています。

ダイエット中の朝ごはんのメニューはどんなものがおすすめなのでしょうか。20種類のレシピを紹介します。