みかんの食べ過ぎはNG？下痢・腹痛の原因に？1日何個までかも解説！
【管理栄養士監修】みかんを食べ過ぎるとどうなるか知っていますか？皮がむきや安く食べやすい果物ですが、今回は、みかんの食べ過ぎによる〈肌の色・腹痛・頭痛〉など悪影響の例を原因とともに紹介します。みかんの食べ過ぎにならない量は1日何個までが目安かも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
深沢由実
管理栄養士
成人の1日のビタミンC推奨量は100mgです。みかんは3〜4つ食べると1日分のビタミンCが摂れるという計算になります。ただ、ビタミンCは水溶性ビタミンのため、一度に摂っても尿中に排泄されてしますので、1日のうち何回かに分けて食べると良いでしょう。
みかんの食べ過ぎによる症状の対処法は？
万が一、みかんを食べ過ぎてしまい、症状が出た場合はどうすればいいでしょうか。対処法と、注意するべき食べ物を併せて紹介します。
β-カロテンの摂取量を減らす
みかんの食べ過ぎによるいろいろな症状が出てしまったら、単純にβ―カロテンの摂取量を減らしましょう。以下の食品に多く含まれるので参考にして下さい。
・ニンジン
・ほうれん草
・モロヘイヤ
・春菊
・にら
・豆苗
・ピーマン
・かぼちゃ
・スイカ
・干し柿
・杏
・メロン
β―カロテンは、色の濃い野菜に多く含まれる傾向があるので、色の濃さを目安にしてみて下さい。手足が黄色くなる柑皮症になってしまった場合、β-カロテンの摂取量を減らすと自然に改善します。他の症状も食べ過ぎなければ自然に収まるでしょう。
(＊人参やほうれん草の栄養素、効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
みかんは適量食べれば健康・美容に効果ある？
| カロリー | 34kcal |
|---|---|
| 水分 | 65.2g |
| タンパク質 | 0.5g |
| 糖質 | 8.3g |
| 食物繊維 | 0.3g |
| 脂質 | 0.1g |
上記はみかんMサイズ1個分（75g）あたりの主な栄養素を示した物です。みかんを適量食べた時の含有成分を効能と併せて紹介します。
みかんを適量食べた時の効果・効能
みかんに含まれる代表的な栄養素は、以下の通りです。
・β―カロテン
・ビタミンC
・シネフリン
・食物繊維
みかんに含まれるβ-カロテンは、ビタミンAが不足している時に体内でビタミンAに変換され、適量であれば摂りたい栄養素です。目の神経伝達物資となり、結膜炎や夜盲症の予防などに効果的で、免疫力の向上やがんの予防にも効果が期待されています。みかんに含まれるシネフリンは、気管支を拡張させ、喉の風邪に効果的です。
また、みかんは食物繊維も含まれており、咀嚼量が増えて満腹中枢を刺激するため、空腹を感じにくい効果も期待できます。さらに、皮膚の新陳代謝を上げたり、肌の炎症を抑える働きを持つビタミンCが豊富に含まれていて、ニキビ予防にもなるでしょう。（※7、8）
(＊みかんの栄養素や効能、ダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
深沢由実
管理栄養士
みかんの薄皮や房についた白い筋には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には整腸効果の他、血糖値の上昇を穏やかにする効果や、血中のコレステロール値を低下させる働きがあります。薄皮や筋を取らずに丸ごと食べることをおすすめします。