1日2食ダイエットは危険?太る場合も?効果的なやり方やリバウンド防止の対処法も紹介!

1日2食ダイエットとは何か知っていますか?危険と言われることもありますがなぜでしょうか?今回は、1日2食ダイエットの効果・メリットや〈朝食抜き・昼食抜き・夕食抜き〉別のやり方を紹介します。1日2食ダイエットで太る場合の原因や対処法も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 1日2食ダイエットとは?16時間断食と違う?
  2. 1日2食ダイエットは「プチ断食」の1種
  3. 1日2食ダイエットの効果・メリットは?
  4. ①第一に「痩せる」
  5. ②若返り・アンチエイジング効果
  6. ③健康・便秘解消などにも効果的
  7. ④金銭的にも優しい
  8. ⑤頭がクリアになる
  9. 1日2食ダイエットが危険・デメリットがあると言われることも?理由は?
  10. 1日2食ダイエットをやると体質・状況的に危険な場合がある
  11. 1日2食ダイエットのデメリット
  12. 1日2食ダイエットのやり方は?どのご飯を抜くべき?
  13. 朝食抜きの1日2食ダイエットの特徴と向いている人
  14. 昼食抜きの1日2食ダイエットの特徴と向いている人
  15. 夕食抜きの1日2食ダイエットの特徴と向いている人
  16. 1日2食ダイエットの具体的なやり方とポイント
  17. ①夕食抜きの1日2食ダイエットのやり方
  18. ②朝食抜きの1日2食ダイエットのやり方
  19. ③昼食抜きの1日2食ダイエットのやり方
  20. 1日2食ダイエットで太ることも?リバウンドする原因と対処法!
  21. ①空腹状態で早いスピードで食べている
  22. ②飲み物が不適切
  23. ③栄養バランスが偏っている
  24. ④カロリー摂取量が多過ぎる
  25. ⑤1ヶ月に体重の5%を超える減量をしている
  26. ⑥筋肉量が落ちている
  27. ⑦食事の食べ方に問題がある
  28. 1日2食ダイエットで痩せた人の口コミ
  29. ①食事内容や飲み物にも配慮して2ヶ月で-8キロ!
  30. ②1日2食ダイエットと筋トレを組み合わせて2週間で-6キロ!
  31. ③1日2食ダイエットで白米を抜き1ヶ月で-5キロ!
  32. 1日2食ダイエットを試してみよう

1日2食ダイエットとは?16時間断食と違う?

近年は1日の中にファスティングを組み込むダイエットが流行していますが、1日2食ダイエットもその1つです。ここでは、1日2食ダイエットとはどのような方法なのか、16時間断食との違いも交えて説明します。

1日2食ダイエットは「プチ断食」の1種

プチ断食に分類されるダイエット法は以下の通りです。

・1日2食ダイエット
・16時間断食(8時間ダイエット)
・半日断食(12時間ダイエット)


1日2食ダイエットは、朝食・昼食・夕食のいずれかを抜いて2食にするダイエット法です。これに対して16時間断食や12時間断食は8時間ダイエットや12時間ダイエットとも呼ばれ、一日の食事時間を限定して空腹時間を作ることを目的としています。

1日2食ダイエットで夕食や朝食を抜くと空腹の時間が長くなるため、16時間断食や半日断食と同じような効果をもたらすと言えるでしょう。しかし、時間を限定せずに実行できる1日2食ダイエットのほうが、朝食・昼食・夕食の時間が不規則な生活を送っている人の場合は実践しやすいかもしれません。

(*12時間ダイエット、16時間断食(8時間ダイエット)について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

12時間ダイエットの効果・やり方は?1ヶ月で痩せる!?体験談・口コミをもとに解説!
8時間ダイエット(16時間断食)の効果・やり方は?痩せない時の原因と対処法も解説!

1日2食ダイエットの効果・メリットは?

1日2食ダイエットが近年注目を集めている理由に、様々な健康効果を実感できることがあるようです。ここでは1日2食ダイエットを行うことの効果やメリットについて、具体的に説明します。

①第一に「痩せる」

1日2食ダイエットを行うメリットの筆頭に挙げられるのは、第一に痩せることです。それまで食べていた朝食・昼食・夕食のいずれか1食を抜くことで、1日の食事量やそれに伴う摂取カロリーが減らせます。

人間の体は食べ物を10時間以上口にせず空腹の時間が続くと、肝臓に蓄積された糖を使いきり、体内の脂肪を分解してエネルギーを産生させます。その結果として体脂肪が減少することも、ダイエット効果のある理由のひとつだと言えるでしょう。

②若返り・アンチエイジング効果

人間は空腹状態が16時間以上続くと、オートファジーが起こることで知られています。オートファジーは自食作用とも呼ばれ、古くなった細胞を壊して内部から新しく生まれ変わらせるシステムのことです。

1日2食ダイエットを行う際に空腹の時間を長くしてオートファジーが起きると、体内の老廃物が排出され細胞が活性化し、若返りやアンチエイジング効果につながります。

③健康・便秘解消などにも効果的

1日2食ダイエットによって食事の回数を減らすと、胃腸を休める時間が生まれるので消化機能が高まります。また、人間の体は空腹時の方が腸の蠕動運動が活発になるため、便秘解消にも効果的です。このように胃腸の働きがよくなることに比例して、デトックス効果が高まり宿便の解消にも役立ちます。

さらに前述したオートファジーには、病原菌などを分解して体外に排泄させる効果もあります。そのため免疫力が高まり、風邪の予防や健康維持にもプラスに働くでしょう。

④金銭的にも優しい

1日2食ダイエットを行うと食事が1食減る分、食費が浮くことになります。朝食や昼食・夕食すべて外食でまかなっている場合、どれか1食分を節約するだけでも金銭的に優しいと実感できるでしょう。自炊を行っている人は、1食分の調理や片付けの手間が減らせるので、時間の節約にもなると言えます。

⑤頭がクリアになる

1日2食ダイエットを実践することで、頭がクリアになったと感じる人もいるようです。私たちは意識せずに朝食や昼食・夕食を食べていますが、そこで摂取した食べ物を消化・吸収するために、多くのエネルギーを必要としています。夕食を抜けば消化活動がないので夜はぐっすり眠れ、朝食や昼食を抜けば食後の眠気とは無縁になります。

1日2食ダイエットが危険・デメリットがあると言われることも?理由は?

1日2食ダイエットは正しい方法で実践すれば、痩せたり健康を維持したりするうえで効果的な方法です。しかし、行う人によっては、体に悪影響を与えるリスクがあることも事実です。ここでは1日2食ダイエットが危険視される理由と、デメリットについて説明します。

1日2食ダイエットをやると体質・状況的に危険な場合がある

1日2食ダイエットは誰でも手軽に始められる方法ですが、以下のような人にはおすすめできません。

・成長期の子ども
・妊娠中の女性
・持病を持っている人


上記の人は1日2食ダイエットを行うことで、健康を害する可能性が高いので注意が必要です。成長期の子どもは多くの栄養素やエネルギーを必要とするので、食事回数を減らすのは発育上好ましくありません。お腹の赤ちゃんの分まで栄養が必要な妊娠中の女性も、1日2食ダイエットをするのは栄養バランスが崩れるリスクが高いと言えます。

そして持病がある人が1日2食ダイエットを行った場合、病状が悪化したり回復が遅れたりするケースも報告されています。医師から痩せる必要があると言われた人は、相談をしてから行いましょう。

1日2食ダイエットのデメリット

1日2食ダイエットのデメリットとして、以下のことがあげられます。

・空腹を我慢しなければならない
・エネルギー不足でぼんやりとしてしまうことがある
・食事の栄養バランスと摂取カロリーに配慮しなければならない
・適度な水分補給が不可欠
・リバウンドしやすい


朝食・昼食・夕食をしっかり食べる習慣があった人が1日2食ダイエットを始めると、空腹に慣れるまでに1ヶ月近くかかることも珍しくありません。また1食を抜くことでエネルギーが不足して頭がぼんやりとしてしまったり、2食の中で栄養バランスと摂取カロリーを計算することが負担に感じたりする人もいます。

また、1食抜くことで食事から摂れる水分量も減少するので、水分補給を普段より意識することも大切なポイントです。さらに1食抜いているからと普段よりも食べ過ぎるクセがつき、3食に戻した時にリバウンドするケースも少なくありません。1日2食ダイエットに挑戦したい人は、このようなデメリットがあることも認識しておきましょう。

(*16時間断食のデメリットについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。)

16時間断食のデメリット10個!理由とその対策を体験談とともに紹介!

1日2食ダイエットのやり方は?どのご飯を抜くべき?

痩せることを目的に1日2食ダイエットを行うなら、朝食・昼食・夕食のどれを抜くのが一番効率が良いのか気になるところです。体内に蓄積した脂肪を燃焼させ、摂取カロリーや栄養バランスに配慮するにあたり、どの食事を抜くべきかを説明します。

朝食抜きの1日2食ダイエットの特徴と向いている人

朝食抜きの1日2食ダイエットが向いているのは、以下のような人です。

・朝が弱い
・日常生活において活動量が少ない
・職場で同僚とランチをすることが多い


朝食抜きの1日2食ダイエットは、夕食から翌日の昼食までの時間が長いので、16時間断食とほぼ同じ食事法です。朝目覚めてから昼食までの空腹を我慢できるかどうかが、向き不向きを左右します。朝に弱く食事をするより眠っていたいタイプの人は、朝食を抜くことにストレスを感じないかもしれません。

また、デスクワーク中心で活動量があまり多くない人や、職場のランチがコミュニケーションの一環になっている人にもおすすめのダイエット法です。

昼食抜きの1日2食ダイエットの特徴と向いている人

昼食抜きの1日2食ダイエットが向いているのは、以下のような人です。

・日中の仕事が忙しい
・夕食の付き合いが多い
・家族だんらんを大事にしたい
・主婦


1日2食ダイエットを行う際に昼食を抜くと、1日の摂取カロリーをコントロールしやすいメリットがあります。それは、成人男性の一般的な昼食では600~800kcalを摂取しているため、それを抜くことで大幅なカロリーダウンが見込めるからです。

昼食を抜くことで午後の眠気を防止できるので、仕事が忙しい人にもおすすめします。加えて家族や友人・同僚と夕食を一緒に楽しめることも、昼食抜きの1日2食ダイエットのメリットです。また、昼食は一人で食べることの多い主婦にも向いているダイエット法だと言えるでしょう。

夕食抜きの1日2食ダイエットの特徴と向いている人

夕食抜きの1日2食ダイエットが向いているのは、以下のような人です。

・体を使う仕事をしている
・残業が多い
・単身者
・没頭できる仕事や趣味がある


1日2食ダイエットの効果を効率良く出したい人には、夕食抜きがおすすめです。朝食や昼食よりも夕食のボリュームが多い人が大半を占めるので、それを抜くことで大幅なカロリーダウンが見込めます。

朝食や昼食はしっかりと食べておきたい、体を使う仕事をしている人にも夕食抜きの1日2食ダイエットが向くでしょう。一方で、空腹を我慢する時間が長くなるデメリットがありますが、没頭できる仕事や趣味を持っている方が挫折しにくいようです。また、夕食を抜くことで胃腸が休まり、熟睡できるメリットもあります。

1日2食ダイエットの具体的なやり方とポイント

健康的に痩せるためには、1日2食ダイエットを正しく実践することが肝心です。ダイエット中には空腹時間を適度に設けて、脂肪を燃焼させながら栄養バランスにも配慮しなければなりません。ここでは、1日2食ダイエットの具体的な実践方法とポイントについて説明します。

①夕食抜きの1日2食ダイエットのやり方

夕食抜きの1日2食ダイエットにおける食事のタイミングは、以下の通りです。

・朝食/7~9時
・昼食/12~14時
・間食/18時までに済ませる


夕食抜きの1日2食ダイエットを行う場合は、18時以降は水分補給にとどめ、食べ物は一切口にしないのが基本です。

ダイエット中の間食はしないに越したことはありませんが、朝食と昼食だけでは夜の空腹に耐えられない人は夕方におやつを食べておくと良いでしょう。その場合はナッツやフルーツ・無糖のヨーグルトなど、タンパク質やビタミン・ミネラルが豊富な間食を、200kcal程度を目安に食べるのがおすすめです。

②朝食抜きの1日2食ダイエットのやり方

朝食抜きの1日2食ダイエットにおける食事のタイミングは、以下の通りです。

・昼食/12~13時
・間食/15~16時
・夕食/18~20時


上記の時間帯で食事をすると、16時間断食と同じような健康効果があるだけではなく、空腹な状態で午前中に活動することでダイエット効果が高まります。寝起きで空腹を感じた時には、胃腸に負担をかけない無糖のハーブティーや炭酸水を飲むと良いでしょう。

ただし朝食抜きの1日2食ダイエットの場合、空腹にまかせて昼食を食べ過ぎる人も珍しくありません。摂取カロリーが増加するとダイエットの妨げになるので、栄養バランスに配慮しながら食べ過ぎないよう意識するのがポイントです。

また、夕食のカロリーオーバーも脂肪が蓄積される原因となるので、昼食と夕食の間にナッツや無糖ヨーグルトなどを間食して食べ過ぎを予防するのもおすすめです。昼食や夕食にはタンパク質や炭水化物・ビタミンなどが豊富な栄養バランスがとれた消化の良いメニューを食べましょう。

③昼食抜きの1日2食ダイエットのやり方

昼食抜きの1日2食ダイエットにおける食事のタイミングは、以下の通りです。

・朝食/7~8時
・間食/14~15時
・夕食/19~20時


昼食抜きの1日2食ダイエットで効果を実感したいなら、夕食から朝食までの間隔を半日断食と同様に、12時間あけることをおすすめします。この場合は、朝食より夕食を軽めにするとより胃腸が休められてダイエット効果も出やすいでしょう。また、朝食から夕食までの空腹を我慢できない場合は、14時前後に間食を食べるのがおすすめです。

14時前後に間食を食べることは、体内時計を司るBMAL1(ビーマルワン)と呼ばれるタンパク質の性質と深く関わっています。BMAL1は脂肪の合成を促進させる性質を持ち、日内で変動するため19時から深夜2時にかけて分泌量が増えます。

BMAL1の分泌量が一番少ないのが14時前後で、その時間帯は同じものを食べても脂肪になりにくく、ダイエット中の間食にはおすすめの時間帯です。間食をする際は空腹を満たすだけでなく、栄養バランスを整える意味でも日本人の1日の食事に不足しがちな、乳製品や果物などを取り入れるとダイエット効果が高まります。

1日2食ダイエットで太ることも?リバウンドする原因と対処法!

1日2食ダイエットは成功者もいる反面、効果を実感できずに挫折する人も少なくありません。ここでは1日2食ダイエットにおいてリバウンドしてしまう原因と、その対処法について説明します。

①空腹状態で早いスピードで食べている

1日2食ダイエットで太る原因の一つに、空腹状態で早いスピードで食べていることがあげられます。

空腹の状態で食事をすると血糖値が急上昇するため、それを抑制するホルモンのインスリンが大量に分泌されます。インスリンには血液中のブドウ糖を取り込み、肝臓や筋肉に貯蔵する働きがあるだけではなく、脂肪を合成する作用もあるのでダイエット中の人は注意が必要です。

また、人間は食事をはじめてから血糖値が上がって脳が満腹感を得られるまで、20分程度かかると言われています。早食いを控え、よく噛んでゆっくりと食事をすると満腹感が早く得られるので、食事量やインスリンの大量分泌を抑えることができます。

②飲み物が不適切

1日2食ダイエット中に控えたい飲み物は、以下の通りです。

・清涼飲料水
・スポーツドリンク
・加糖タイプの野菜ジュース
・加糖タイプのフルーツジュース
・コーヒー
・アルコール類


清涼飲料水やスポーツドリンクなど糖分が含まれている飲み物は、1日2食ダイエット中には避けるようにしましょう。無糖であってもコーヒーは空腹時に飲むと胃腸に負担をかけ、利尿作用も強いのでおすすめできません。アルコールはカロリーも高く肝臓で分解される際に脂肪の代謝がストップしてしまうので、ダイエット中にはなるべく避けたいところです。

③栄養バランスが偏っている

1日2食ダイエット中に太ってしまうのは、食べ過ぎだけではなく栄養バランスが偏っていることも原因として考えられます。人間の体には、五大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルが必要です。現代の日本人は食生活が欧米化することで脂質の摂取量が増加し、栄養バランスが崩れやすくなっています。

痩せやすい体を作るためにはタンパク質が13~20%・脂質が20~30%・炭水化物から食物繊維を引いた糖質が50~60%の割合の栄養バランスの良い食事が大切です。また脂質や糖質をエネルギーに変えるためには、野菜や果物などに含まれるビタミン等の栄養素が不可欠なので、食べる食品群にも配慮しましょう。

④カロリー摂取量が多過ぎる

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」において、成人男女の1日の摂取カロリーの目安を以下のように定めています。

・成人男性/2650kcal
・成人女性/2000kcal


1日2食ダイエットを行っていても、上記の1日の摂取カロリーの目安を超えていては太る可能性があります。食事回数を減らしても、1日の食事量や摂取カロリーが消費カロリーを上回ればダイエット効果は出ないのです。1日2食ダイエット中は厳密にカロリー計算をする必要はありませんが、効果の出ない場合は1日の摂取カロリーを把握してみましょう。

⑤1ヶ月に体重の5%を超える減量をしている

人間の体は1ヶ月に体重の5%を超えて減量すると、ダイエットをやめた時にリバウンドしやすくなってしまいます。これは体重が急激に減ると脳が飢餓状態であると認識し、生命の維持のため消費エネルギーを抑えようとするからです。その結果、栄養をなるべく脂肪として蓄えようとするため、食事量を減らしても痩せにくくなります。

⑥筋肉量が落ちている

1日2食ダイエットによる食事制限だけで痩せた場合、体脂肪だけではなく筋肉もエネルギーに変換され、筋肉量が落ちることもあります。熱を生み出す筋肉量が減ると基礎代謝も比例して低くなるため、太りやすくなると言えるでしょう。筋肉量を維持するには、タンパク質をはじめとした栄養バランスのとれた食事と適度な運動が大切です。

⑦食事の食べ方に問題がある

食事をする際に真っ先にご飯やパン・麺類などの主食から食べはじめてしまうことも、太りやすい食べ方だと言えます。同じ食事を食べるにしても、血糖値の上がりにくい順番を把握することが、ダイエットを成功させるポイントです。

食事の際は野菜から食べ始めることで、食物繊維の働きによって糖質の吸収を穏やかにするため太りにくくなります。サラダや汁物などの野菜から箸をつけ、タンパク質を多く含むおかずを食べてから、最後にご飯やパンを楽しむのがおすすめです。

1日2食ダイエットで痩せた人の口コミ

正しい方法で1日2食ダイエットに取り組めば、しっかり結果が出ることもわかっていますが、実際に行った体験談を知りたい人も多いことでしょう。ここでは、1日2食ダイエットで痩せた人の口コミを3つ紹介します。

①食事内容や飲み物にも配慮して2ヶ月で-8キロ!

1日2食ダイエットでしっかりとした効果を出したいなら、どの食事を抜くのかだけでなく食事内容や飲み物にも配慮する必要があります。こちらの1日2食ダイエットの成功者は、水かノンカフェイン飲料しか飲まず、食事する時間帯を8時間に限定することで、1ヶ月平均4キロもの減量を達成しました。

もう痩せたい@ダイエット

不明

2ヶ月で8キロ痩せた半日断食ダイエット法のやり方

・朝食を抜き1日2食にする
・間食をやめ、水分は水か柿の葉茶
・空腹を感じるまで食べない
・食事の時間は12〜20時の間で2食にする
上の方法を2ヶ月試したら、便秘は解消され、体重も8キロ減
よく眠れるようになりました

②1日2食ダイエットと筋トレを組み合わせて2週間で-6キロ!

健康的にダイエットしたい、あるいは短期間で体重を落としたい時には、1日2食ダイエットと運動を組み合わせるのがおすすめです。こちらの口コミでは1日2食のうち1食は白米を抜き、さらに筋トレも行っています。筋肉量が落ちなければ代謝が下がることはないので、リバウンドも防止できるでしょう。

紅茶

不明

ちなみに俺がしてたダイエットは1日2食でそのうち1食が白米を食べずに鮭の瓶詰めを摂取して筋トレするっていダイエット
2週間で6キロ痩せた

③1日2食ダイエットで白米を抜き1ヶ月で-5キロ!

運動習慣がなくても食事内容に気をつけると、短期間で-5キロものダイエットに成功できることがわかる口コミです。普段は食事から白米を抜いているものの、1週間に1~2回は好きなものを食べる時間を設けることで、ストレスなく1日2食ダイエットが続けられます。

桑名世大

不明

白米抜いただけで1ヶ月で5キロも痩せたw
週1~2日は普通に食べたいものたべて、あとは白米なしで1日2食にしただけ。運動もほとんどしてません(散歩くらい)。あくまで個人的な体験談ですが、ダイエットしたい人はぜひお試しあれw

1日2食ダイエットを試してみよう

今回は1日2食ダイエットの効果並びにメリットや、具体的な実践方法を紹介しました。1日2食ダイエットは正しく行うことで減量だけではなく、健康にもよい効果が得られる食事法です。自分の生活リズムを考慮して方法を選択し、体に負担をかけないよう意識しながら実践してみることをおすすめします。

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