1日2食ダイエットは危険？太る場合も？効果的なやり方やリバウンド防止の対処法も紹介！
【管理栄養士監修】1日2食ダイエットとは何か知っていますか？危険と言われることもありますがなぜでしょうか？今回は、1日2食ダイエットの効果・メリットや〈朝食抜き・昼食抜き・夕食抜き〉別のやり方を紹介します。1日2食ダイエットで太る場合の原因や対処法も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- 1日2食ダイエットとは？16時間断食と違う？
- 1日2食ダイエットは「プチ断食」の1種
- 1日2食ダイエットの効果・メリットは？
- ①第一に「痩せる」
- ②若返り・アンチエイジング効果
- ③健康・便秘解消などにも効果的
- ④金銭的にも優しい
- ⑤頭がクリアになる
- 1日2食ダイエットが危険・デメリットがあると言われることも？理由は？
- 1日2食ダイエットをやると体質・状況的に危険な場合がある
- 1日2食ダイエットのデメリット
- 1日2食ダイエットのやり方は？どのご飯を抜くべき？
- 朝食抜きの1日2食ダイエットの特徴と向いている人
- 昼食抜きの1日2食ダイエットの特徴と向いている人
- 夕食抜きの1日2食ダイエットの特徴と向いている人
- 1日2食ダイエットの具体的なやり方とポイント
- ①夕食抜きの1日2食ダイエットのやり方
- ②朝食抜きの1日2食ダイエットのやり方
- ③昼食抜きの1日2食ダイエットのやり方
- 1日2食ダイエットで太ることも？リバウンドする原因と対処法！
- ①空腹状態で早いスピードで食べている
- ②飲み物が不適切
- ③栄養バランスが偏っている
- ④カロリー摂取量が多過ぎる
- ⑤1ヶ月に体重の5％を超える減量をしている
- ⑥筋肉量が落ちている
- ⑦食事の食べ方に問題がある
- 1日2食ダイエットで痩せた人の口コミ
- ①食事内容や飲み物にも配慮して2ヶ月で-8キロ！
- ②1日2食ダイエットと筋トレを組み合わせて2週間で-6キロ！
- ③1日2食ダイエットで白米を抜き1ヶ月で-5キロ！
- 1日2食ダイエットを試してみよう
1日2食ダイエットの具体的なやり方とポイント
健康的に痩せるためには、1日2食ダイエットを正しく実践することが肝心です。ダイエット中には空腹時間を適度に設けて、脂肪を燃焼させながら栄養バランスにも配慮しなければなりません。ここでは、1日2食ダイエットの具体的な実践方法とポイントについて説明します。
①夕食抜きの1日2食ダイエットのやり方
夕食抜きの1日2食ダイエットにおける食事のタイミングは、以下の通りです。
・朝食/7～9時
・昼食/12～14時
・間食/18時までに済ませる
夕食抜きの1日2食ダイエットを行う場合は、18時以降は水分補給にとどめ、食べ物は一切口にしないのが基本です。
ダイエット中の間食はしないに越したことはありませんが、朝食と昼食だけでは夜の空腹に耐えられない人は夕方におやつを食べておくと良いでしょう。その場合はナッツやフルーツ・無糖のヨーグルトなど、タンパク質やビタミン・ミネラルが豊富な間食を、200kcal程度を目安に食べるのがおすすめです。（※2、3）
（＊夕食抜きダイエットのやり方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
②朝食抜きの1日2食ダイエットのやり方
朝食抜きの1日2食ダイエットにおける食事のタイミングは、以下の通りです。
・昼食/12～13時
・間食/15～16時
・夕食/18～20時
上記の時間帯で食事をすると、16時間断食と同じような健康効果があるだけではなく、空腹な状態で午前中に活動することでダイエット効果が高まります。寝起きで空腹を感じた時には、胃腸に負担をかけない無糖のハーブティーや炭酸水を飲むと良いでしょう。
ただし朝食抜きの1日2食ダイエットの場合、空腹にまかせて昼食を食べ過ぎる人も珍しくありません。摂取カロリーが増加するとダイエットの妨げになるので、栄養バランスに配慮しながら食べ過ぎないよう意識するのがポイントです。
また、夕食のカロリーオーバーも脂肪が蓄積される原因となるので、昼食と夕食の間にナッツや無糖ヨーグルトなどを間食して食べ過ぎを予防するのもおすすめです。昼食や夕食にはタンパク質や炭水化物・ビタミンなどが豊富な栄養バランスがとれた消化の良いメニューを食べましょう。（※4）
③昼食抜きの1日2食ダイエットのやり方
昼食抜きの1日2食ダイエットにおける食事のタイミングは、以下の通りです。
・朝食/7～8時
・間食/14～15時
・夕食/19～20時
昼食抜きの1日2食ダイエットで効果を実感したいなら、夕食から朝食までの間隔を半日断食と同様に、12時間あけることをおすすめします。この場合は、朝食より夕食を軽めにするとより胃腸が休められてダイエット効果も出やすいでしょう。また、朝食から夕食までの空腹を我慢できない場合は、14時前後に間食を食べるのがおすすめです。
14時前後に間食を食べることは、体内時計を司るBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれるタンパク質の性質と深く関わっています。BMAL1は脂肪の合成を促進させる性質を持ち、日内で変動するため19時から深夜2時にかけて分泌量が増えます。
BMAL1の分泌量が一番少ないのが14時前後で、その時間帯は同じものを食べても脂肪になりにくく、ダイエット中の間食にはおすすめの時間帯です。間食をする際は空腹を満たすだけでなく、栄養バランスを整える意味でも日本人の1日の食事に不足しがちな、乳製品や果物などを取り入れるとダイエット効果が高まります。（※5）
（＊昼食抜きダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
1日2食ダイエットで太ることも？リバウンドする原因と対処法！
1日2食ダイエットは成功者もいる反面、効果を実感できずに挫折する人も少なくありません。ここでは1日2食ダイエットにおいてリバウンドしてしまう原因と、その対処法について説明します。
①空腹状態で早いスピードで食べている
1日2食ダイエットで太る原因の一つに、空腹状態で早いスピードで食べていることがあげられます。
空腹の状態で食事をすると血糖値が急上昇するため、それを抑制するホルモンのインスリンが大量に分泌されます。インスリンには血液中のブドウ糖を取り込み、肝臓や筋肉に貯蔵する働きがあるだけではなく、脂肪を合成する作用もあるのでダイエット中の人は注意が必要です。
また、人間は食事をはじめてから血糖値が上がって脳が満腹感を得られるまで、20分程度かかると言われています。早食いを控え、よく噛んでゆっくりと食事をすると満腹感が早く得られるので、食事量やインスリンの大量分泌を抑えることができます。（※6、7）
②飲み物が不適切
1日2食ダイエット中に控えたい飲み物は、以下の通りです。
・清涼飲料水
・スポーツドリンク
・加糖タイプの野菜ジュース
・加糖タイプのフルーツジュース
・コーヒー
・アルコール類
清涼飲料水やスポーツドリンクなど糖分が含まれている飲み物は、1日2食ダイエット中には避けるようにしましょう。無糖であってもコーヒーは空腹時に飲むと胃腸に負担をかけ、利尿作用も強いのでおすすめできません。アルコールはカロリーも高く肝臓で分解される際に脂肪の代謝がストップしてしまうので、ダイエット中にはなるべく避けたいところです。