きのこの栄養ランキング!体に良いのは?食物繊維など比較して紹介!
きのこの栄養は何があるかを知っていますか?体にいいのでしょうか?今回は、きのこに含まれる〈食物繊維・カロリー・ビタミンd〉などの栄養素を、〈えのき・しめじ・なめこ〉などと比較して「ランキング」形式で紹介します。〈栄養価の高い・痩せる〉きのこや、健康に悪い場合もあるのかも紹介するので参考にしてみてくださいね。
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- きのこの栄養素は何がある?カロリーは?
- きのこの栄養ランキング【カロリー】
- 1位:きくらげ
- 2位:しろきくらげ
- 2位:マッシュルーム
- きのこの栄養ランキング【食物繊維】
- 1位:しろきくらげ
- 2位:きくらげ
- 3位:しいたけ
- きのこの栄養ランキング【ビタミンB2】
- 1位:はたけしめじ
- 2位:うすひらたけ
- 3位:ひらたけ
- きのこの栄養ランキング【ビタミンD】
- 1位:きくらげ
- 2位:まいたけ
- 3位:うすひらたけ
- きのこの栄養ランキング【カリウム】
- 1位:まつたけ
- 2位:ぶなしめじ
- 3位:やなぎまつたけ
- きのこの栄養ランキング【リン】
- 1位:うすひらたけ
- 1位:えのき
- 1位:やなぎまつたけ
- きのこは健康に悪い場合もある?
- ①食べ過ぎると便通の乱れにつながる
- ②加熱不足だと食中毒を引き起こす
- きのこの栄養素を知っておこう
きのこの栄養素は何がある?カロリーは?

種類豊富なきのこには、健康に良いとされる栄養成分が含まれています。きのこに主に含まれている栄養成分の種類は、以下のようなものがあります。
・カロリー
・食物繊維
・ビタミンB2
・ビタミンD
・カリウム
・リン
きのこ類は、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの栄養価の高い成分が豊富で健康に良いとされ、無理のないダイエットにもおすすめです。またコスパの良さも魅力で、手に入れやすいのも特徴です。食事にきのこ類を取り入れ、豊富な栄養成分を摂取していきましょう。
(*きのこの栄養成分について詳しく知りたい人は、こちらの記事を読んでみてください。)
きのこの栄養ランキング【カロリー】
ランキング | きのこの種類 | 含有量(100gあたり) |
1位 | きくらげ | 14kcal |
2位 | しろきくらげ | 15kcal |
2位 | マッシュルーム | 15kcal |
4位 | やなぎまつたけ | 20kcal |
5位 | ほんしめじ | 21kcal |
5位 | なめこ | 21kcal |
7位 | たもぎたけ | 23kcal |
7位 | ぬめりすぎたけ | 23kcal |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)
カロリーと呼ばれる摂取エネルギーには、以下のような効果・効能があります。
・基礎代謝を維持する
・身体を動かすエネルギーを作る
・消化に必要なエネルギーを作る
食べ物に含まれているカロリーは、人間が生命を維持するのに必要な成分です。中でもきのこ類は、低カロリー低糖質で有名な食材です。噛み応えがあり満腹感を得られるきのこ類は、ダイエットにもおすすめ出来ます。ここでは、カロリーが低い順のランキングを紹介します。
1位:きくらげ

2個で約10gの重さがあるきくらげは、最もカロリーの低いきのこです。きくらげは低カロリーなうえ、食物繊維・鉄分・ビタミンDなど、体に必要な栄養素をバランスよく含みます。
(*きくらげの栄養成分・効能を詳しく知りたい人は、こちらの記事を読んでみてください。)
2位:しろきくらげ

しろきくらげは低カロリーかつ、シロキクラゲ多糖体が含まれます。この成分は、ヒアルロン酸以上の保湿効果があり、肌荒れの予防にもなります。しろきくらげは、2~3個で約10gです。
2位:マッシュルーム

低カロリーで痩せるきのことしておすすめなマッシュルームは、約6~7本で100gになります。低カロリーな上、食物繊維やカリウムなど様々な栄養成分が含まれる万能な食材です。
(*マッシュルームの栄養成分・効能を詳しく知りたい人は、こちらの記事を読んでみてください。)
きのこの栄養ランキング【食物繊維】
ランキング | きのこの種類 | 含有量(100gあたり) |
1位 | しろきくらげ | 6.4g |
2位 | きくらげ | 5.2g |
3位 | しいたけ | 4.9g |
4位 | まつたけ | 4.7g |
5位 | くろあわびたけ | 4.1g |
6位 | えのき | 3.9g |
7位 | うすひらたけ | 3.8g |
8位 | まいたけ | 3.5g |
食物繊維には、以下のような効果・効能があります。
・整腸作用
・便通促進
・生活習慣病の予防・改善
きのこ類は、他の食材と比べて食物繊維が豊富と言われています。腸内環境の改善・免疫力向上・血糖値上昇の抑制などの効果がある食物繊維を、しいたけやえのきなどのきのこ類を通して摂取していきましょう。ここでは、食物繊維を多く含むきのこのランキングを紹介します。
1位:しろきくらげ

2~3個で約10gの重さになるしろきくらげは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富に含まれます。これらは、血糖値の上昇抑制・便秘解消につながるので積極的に摂取しましょう。
2位:きくらげ

きくらげは、食物繊維やビタミンDの含有量が多く、整腸効果・糖尿病予防・骨や歯を丈夫にするなどの効果が期待出来ます。生きくらげは、約8~10枚で100g程の重さになります。
(*きくらげの栄養成分・効能を詳しく知りたい人は、こちらの記事を読んでみてください。)
3位:しいたけ

しいたけは食物繊維や、三大うま味成分のグルタミン酸を豊富に含むのが特徴です。また、しいたけの軸にも栄養成分が豊富に含まれます。しいたけの100gは、約6~7個程です。
(*しいたけの栄養成分・効能を詳しく知りたい人は、こちらの記事を読んでみてください。)
きのこの栄養ランキング【ビタミンB2】
ランキング | きのこの種類 | 含有量(100gあたり) |
1位 | はたけしめじ | 0.44mg |
2位 | うすひらたけ | 0.41mg |
3位 | ひらたけ | 0.40mg |
4位 | ぬめりすぎたけ | 0.34mg |
4位 | やなぎまつたけ | 0.34mg |
6位 | たもぎたけ | 0.33mg |
7位 | マッシュルーム | 0.29mg |
8位 | ほんしめじ | 0.28mg |
ビタミンB2には、以下のような効果・効能があります。
・疲労回復
・皮膚や粘膜の健康維持
・脂肪燃焼
ビタミンB2は、皮膚や粘膜を正常化させ肌荒れを防止する栄養素です。また、きのこ類にはビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・ナイアシンなどのビタミンB群も豊富で、疲労回復にも役立ちます。ここでは、ビタミンB2を多く含むきのこのランキングを紹介します。
1位:はたけしめじ

1パック約130g程のはたけしめじは、きのこ類の中で最もビタミンB2を含みます。ビタミンB2は、脂質などを分解してエネルギーに変えるため、ダイエット中の人におすすめです。
2位:うすひらたけ

うすひらたけは1株が約100gと言われ、ビタミンB2を多く含みます。また、アルコールの代謝を助けるナイアシンも豊富に含んでいるので、二日酔いの防止にもなります。
3位:ひらたけ

ひらたけは1パック約90gと言われており、ビタミンB2やナイアシンなどの栄養成分を豊富に含みます。皮膚や粘膜の健康維持や疲労回復、エネルギー生成に役立ちます。
(*ひらたけの栄養成分・効能を詳しく知りたい人は、こちらの記事を読んでみてください。)
きのこの栄養ランキング【ビタミンD】
ランキング | きのこの種類 | 含有量(100gあたり) |
1位 | きくらげ | 8.8μg |
2位 | まいたけ | 4.9μg |
3位 | うすひらたけ | 2.4μg |
4位 | しろきくらげ | 1.2μg |
4位 | エリンギ | 1.2μg |
6位 | えのき | 0.9μg |
6位 | はたけしめじ | 0.9μg |
8位 | たもぎたけ | 0.8μg |
ビタミンDには、以下のような効果・効能があります。
・骨の健康維持
・筋力増加
・免疫力向上
・がん・糖尿病予防
ビタミンDは骨の健康を維持する栄養成分で、カルシウムの吸収促進・骨の成長促進・血中カルシウム濃度の調節に役立ちます。ビタミンDは、週に2~3回程日光に当たることで補うことも可能です。ここでは、ビタミンDを多く含むきのこのランキングを紹介します。
1位:きくらげ

2個で10g程のきくらげは、ビタミンDは含有量が非常に多い食材です。ビタミンDが不足すると、骨粗しょう症などにつながるので、食品や日光から摂取していきましょう。
(*きくらげの栄養成分や効能を詳しく知りたい人は、こちらの記事を読んでみてください。)
2位:まいたけ

1パック約90gのまいたけは、ビタミンD・ビタミンB2・トレハロースなどが豊富です。歯や骨の健康維持・ニキビ防止・肌の乾燥防止などに効果が期待出来ます。
(*まいたけの栄養成分や効能を詳しく知りたい人は、こちらの記事を読んでみてください。)
3位:うすひらたけ

ビタミンDを豊富に含むうすひらたけは、1株で約100g程になります。ビタミンDは、脳神経の発達促進効果が期待出来るので、子供も積極的に摂取したい栄養素です。
きのこの栄養ランキング【カリウム】
ランキング | きのこの種類 | 含有量(100gあたり) |
1位 | まつたけ | 410mg |
2位 | ぶなしめじ | 370mg |
3位 | やなぎまつたけ | 360mg |
4位 | マッシュルーム | 350mg |
5位 | ひらたけ | 340mg |
5位 | えのき | 340mg |
7位 | ほんしめじ | 310mg |
7位 | ぶなしめじ | 370mg |
カリウムには、以下のような効果・効能があります。
・高血圧予防
・むくみ改善
・筋肉の正常化
ミネラルの一種であるカリウムは、ナトリウムを排出する働きがあり、塩分の摂りすぎを防止する栄養成分です。カリウム不足は、食欲減退・不整脈・精神障害などに繋がる危険性もあります。ここでは、カリウムを多く含むきのこのランキングを紹介します。
1位:まつたけ

きのこ類の中でもカリウムを多く含むまつたけは、1本が約30gと言われています。まつたけはカリウム・食物繊維・鉄分・葉酸など、人間に必要な栄養成分が豊富に含まれます。
2位:ぶなしめじ

カリウムを豊富に含むぶなしめじは、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、ビタミンB群も多く含まれます。販売しているぶなしめじ1パックが、約90~100g程の重さになります。
3位:やなぎまつたけ

1パック100g程のやなぎまつたけは、豊富なカリウムを含みます。また、食物繊維・ナイアシン・ビタミンB1・葉酸を含み、糖尿病予防や血行促進、糖質の代謝に効果があります。
きのこの栄養ランキング【リン】
ランキング | きのこの種類 | 含有量(100gあたり) |
1位 | うすひらたけ | 110mg |
1位 | えのき | 110mg |
1位 | やなぎまつたけ | 110mg |
4位 | くろあわびたけ | 100mg |
4位 | ひらたけ | 100mg |
4位 | マッシュルーム | 100mg |
7位 | ぶなしめじ | 96mg |
8位 | エリンギ | 89mg |
リンには、以下のような効果・効能があります。
・骨格を形成する
・エネルギー生成
リンは骨や歯の形成に必要な栄養素で、しめじなどのコスパが良いきのこから摂取出来ます。リンは食べ物に多く含まれ不足することはほぼありませんが、過剰摂取はカルシウムの吸収を阻害するので注意しましょう。ここでは、リンを多く含むきのこランキングを紹介します。
1位:うすひらたけ

1株約100gのうすひらたけは、歯や骨を作る重要な栄養素のリンを多く含みます。また、胎児の成長に必要な葉酸も豊富に含まれるので、妊娠中の女性にもおすすめです。
1位:えのき

えのきはリンを多く含むほか、ビタミンをバランス良く含みます。また、脂質の割合が少なく、低カロリーなのも特徴です。販売されているえのき1袋は、約85gとされています。
(*えのきの栄養成分・効能を詳しく知りたい人は、こちらの記事を読んでみてください。)
1位:やなぎまつたけ

やなぎまつたけは、リン・ビタミンB群・パントテン酸などの栄養成分が豊富です。ご飯物・グラタン・炒め物などにおすすめです。やなぎまつたけは、1パック約100g程になります。
きのこは健康に悪い場合もある?

種類豊富な栄養成分を含むきのこですが、食べる際に注意することがあります。ここではきのこを食べるにあたっての注意点を2つ紹介するので、栄養ランキングや注意点を参考にして、きのこの豊富な栄養を摂取しましょう。
①食べ過ぎると便通の乱れにつながる
きのこの過剰摂取は、便通の乱れにつながります。きのこは種類によって消化しにくいものがあり、過剰摂取をすると胃腸に負担をかけ、下痢になる恐れがあります。また、きのこに豊富に含まれる不溶性食物繊維は、摂りすぎると下痢や腹痛を引き起こす原因になるので注意しましょう。
②加熱不足だと食中毒を引き起こす
きのこ類は加熱不足の状態で食べると、食中毒を引き起こす原因になります。きのこ類は1~2分程の加熱をして、毒性の成分を分解してから食べるようにしましょう。また、きのこ類の中でもマッシュルームは生で食べることが可能ですが、食中毒を避けるために新鮮なものを選んでください。
きのこの栄養素を知っておこう
きのこは、食物繊維・ビタミン・ミネラルなど、健康に良い種類豊富な栄養素をバランスよく含む食品です。また、低カロリーなのでダイエットにもおすすめです。きのこの種類によって多く含まれる栄養成分が異なるので、ランキングを参考に、摂取したい栄養素に合わせてきのこを選んでみましょう。