ダイエット中のご飯はどうする？量・時間など食べ方のコツやメニューのおすすめを紹介！

ダイエット中は、食事はどのようにすればいいのか迷ってしまう方も多いかもしれません。カロリーを減らしさえすれば痩せると考える人もいるでしょう。実際はどうするべきなのでしょうか。

前述した通り食べないダイエットは太りやすくなる危険性も持っているので、痩せやすい食事を適度に取るダイエットが効果的です。ダイエット中に推奨される食材とは、カロリーが低いことだけが条件ではありません。ここからは具体的な食材について紹介します。

ダイエット中に食べたい痩せる食材の1つ目は、赤身肉です。赤身肉とは脂肪が少なくタンパク質の多い肉を指し、ヒレ肉、もも肉、肩肉、ハラミなどがあります。タンパク質は筋肉を構成する成分なので、タンパク質を適度に摂取することで筋肉の維持・増量に繋がり、代謝が向上します。（※1、2）

ダイエット中に食べたい痩せる食材の2つ目は、青魚です。青魚にはイワシ類・サバ類・サンマなどがありますが、これらがダイエットに向いているのは不飽和脂肪酸を含んでいるからです。不飽和脂肪酸は中性脂肪や血中のコレステロールを減少させる働きがあるので、ダイエット中の脂肪燃焼を助けてくれます。（※3）

（＊青魚にはどんな種類があるか詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）

ダイエット中におすすめの3つ目の食材は、ネバネバ・食物繊維が豊富な野菜です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、前者は小腸で食事中のコレステロールやブドウ糖の吸収を抑える働きをします。後者は便のかさを増し、腸管を刺激して便通を促します。

便秘が続くと代謝が落ちて太りやすくなるので、特に便秘がちな方はネバネバ・食物繊維が豊富な野菜などを取り入れて便秘を改善することが大切です。食物繊維が豊富な野菜は、オクラや山芋のようなネバネバしたものや、キノコやごぼう、サツマイモなどがあるのでダイエット中はこれらの食材を適度に取り入れましょう。（※4、5）

（＊ネバネバ食材であるオクラと食物繊維が豊富なサツマイモのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）

玄米も、ダイエット中に食べたい食材です。玄米には主に2つのダイエット効果があり、その1つが便秘の解消です。玄米には食物繊維が多く含まれているので、腸内環境を整えることができます。

2つ目のダイエット効果は、血糖値の上昇を抑えることです。玄米は食後血糖値の上昇度を示す指数であるGI値が低い食品で、糖の吸収が穏やかな特徴があるので太りにくいのがメリットです。（※6、7）

（＊玄米のダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）

ダイエットではカロリーを抑えることやダイエット向きの食材を食べることも効果的ですが、食べ方を工夫することでさらにダイエットの効率を上げることができます。ここではダイエット中のご飯の食べ方のコツを紹介するので参考にしてみてください。

1つ目の食べ方のコツは、食事を朝、昼、夜の三食食べることです。1日の食事を一食や二食で済ませると、食事の間隔があきすぎたことで急激に血糖値が上がりやすくなります。

血糖値が上昇すると、血糖値を下げる働きをするインスリンが分泌されますが、インスリンには糖が脂肪に変える働きもあるため過剰に分泌されると太りやすくなります。三食に分けることでこのインスリンの過剰分泌が防げるだけでなく、お腹が空いている時間も減るため食べ過ぎを防ぐことにもつながるでしょう。（※8）

食事をよく噛んで食べると脳の中の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎの防止に役立ちます。よく噛んで食べると消化吸収も促進されるのもメリットで、よく噛むことで食べ物がすり潰される上に消化酵素を含んだ唾液がしっかりと分泌されて、胃腸の負担を軽減できます。（※9、10）

ダイエット中の食事は食べる時間に注意することも大切です。特に夜は活動量が減る影響で消費カロリーが少なくなるので、同じカロリー摂取量であっても朝の食事に比べると脂肪として蓄積されやすくなります。特に、夜8時以降は太りやすくなるので、夜ご飯が遅くなりがちな人は朝、昼にしっかりとご飯を食べて夜ご飯の量を減らすと良いです。

また、食べる時間に注意すると、ダイエット効率も高まります。食事をすると消化のためにエネルギーが消費されますが、時間帯で消費するエネルギー量が異なると言われています。例えば、同じカロリーの食事を朝に食べた場合と夜に食べた場合を比較すると、前者の方が後者の4倍も消費エネルギーが高いとされているそうです。（※11）

ダイエット中には塩分や脂質の摂取は控えるようにしましょう。塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を薄めるために、食事などから水を取り込みやすくなり、むくみの原因になります。体がむくむと血行やリンパの流れが悪くなって代謝が落ちてしまうので、ダイエット中はむくみには注意することも大切です。

また脂質の多い食事は中性脂肪が付きやすくなります。味の濃いものや脂っこいものはなるべく避けてください。（※12）

ダイエット中は三食食べることが大切だと説明はしましたが、食べる量を抑えることも大切です。食べる量が多いと摂取カロリーが消費カロリーを上回り、太る原因になります。日常生活の中での消費カロリーには個人差があるので、自分の消費カロリーを把握したうえで、それを上回らないようなカロリー制限を行うと良いでしょう。

食事後の運動もダイエットに効果的です。食後の運動は、食事で摂取した糖が脂肪に変わるのを防いでくれます。運動の目安としては、息切れしない程度のウォーキングを食後30分から1時間以内に行うことがおすすめです。なお、激しい運動は胃に負担を掛けるので避けましょう。

ダイエット中におすすめする朝ご飯は、糖質とタンパク質が摂れるメニューです。糖質は一日の活動のエネルギーとなり、タンパク質は体温を上げて代謝も向上させます。ここからはおすすめのレシピを紹介しましょう。

米は腹持ちがいいのでダイエット中の朝ご飯におすすめです。このレシピでは、米から糖質、卵焼きからタンパク質を摂ることができます。また野菜を付け合わせることでビタミンやミネラルを補給できて栄養バランスが整い、よりダイエット効果が高まります。

忙しくて朝ご飯を作る時間がない方には、納豆ご飯がおすすめです。タンパク質は肉や魚から摂取できるイメージが強いかもしれませんが、納豆にもタンパク質が含まれています。ご飯に納豆をかけるだけで手軽に食べられるので、肉や魚を焼く時間がないときにぴったりです。

卵にはタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。このレシピは塩コショウのシンプルな味付けなので、食欲が湧かない朝におすすめです。

（＊ダイエット中の朝ごはんのおすすめメニューについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）

昼ご飯をサラダに置き換える人もいるかもしれませんが、ダイエット中の昼ご飯は、特にカロリーを気にする必要はありません。昼は1日の中で最も代謝が高いので、肉や魚、野菜を含む栄養価の高いものを食べましょう。

タコライスはお米を使っているので腹持ちがよく、野菜から多くの栄養が摂取できるのでおすすめです。このレシピでは市販のタコソースを使用せず、家庭にある調味料で作るので添加物が少ないことも魅力です。

こちらのビビンバ風のおにぎらずは、一度に野菜や卵、肉から栄養を摂れるのでダイエット中のランチにおすすめのメニューです。彩りも華やかなので、お弁当にもぴったりです。

ダイエット中にパスタを食べるなら、こちらの肉と野菜を使った栄養価が高いミートソースパスタがおすすめです。ひき肉は脂肪分が多いので、なるべく赤身肉のひき肉を使うとよりダイエットに効果的です。

（＊ダイエット中の昼ご飯のおすすめメニューについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）

ダイエット中におすすめする夜ご飯は、糖質が控えめで、かつタンパク質を摂取できるメニューです。肉の脂質は避けるべきですが、魚の脂質は代謝を向上させる効果があるので問題ありません。

ダイエット中は魚の脂質を摂ることが推奨されていますが、サーモンにもダイエット効果が期待できるDHA・EPAなどの栄養が含まれています。また、サーモンに含まれるビタミンB2も脂質の代謝を促進する働きがあります。

ささみは脂質が少なく、タンパク質が多いダイエット向きの食材です。きのこを合わせることで食物繊維も摂取することができ、より高いダイエット効果が期待できます。

鶏胸肉は、カロリーが低めな上に値段も安価なダイエットに役立つ食材です。皮を外して使うことで大幅にカロリーを減らせるので、ダイエット中は皮を取り除くか皮なしの胸肉を購入することをおすすめします。

（＊ダイエット中の夜ご飯のおすすめメニューについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）

ダイエットに適した食材や食べ方について紹介しました。カロリーだけにとらわれた、食べないダイエットはかえって太りやすくなる原因になります。ダイエット中でも朝、昼、夜で三食を食べ、時間帯などを意識して効率よくダイエットを行いましょう。