ダイエット中に間食していいもの10選！コンビニで買える商品のおすすめは？
【管理栄養士監修】ダイエット中に間食していいものを知っていますか？何があるのでしょうか？今回は、ダイエット中に間食していいものの特徴やコンビニで買える商品に加え、間食をしていいのは何カロリーまでなのかを紹介します。ダイエット中なのに多めに間食してしまった場合の対処法も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- ダイエット中だけど何か食べたい…。
- ダイエット中に間食していいものの特徴は？
- ①カロリー・GI値・糖質が低い
- ②噛み続けられる
- ③タンパク質が多い
- コンビニにあるダイエット中に間食していいもの10選！
- しょっぱい間食①くるみ：240kcal
- しょっぱい間食②アーモンド：220kcal
- しょっぱい間食③ベビーチーズ：39kcal
- しょっぱい間食④あたりめ：47kcal
- 甘い間食①寒天ゼリー：0kcal
- 甘い間食②低糖質アイス：80～120kcal
- 甘い間食③ドライフルーツ：216kcal
- 甘い間食④ブランパン：63kcal
- 飲み物①プロテインドリンク：118kcal
- 飲み物②炭酸水：0kcal
- 間食を食べるのに適した時間は？
- ①一番良いのは15〜18時
- ②夕食の前に糖質が高いおやつは避ける
- ③夕食後は低糖質のおやつを選ぶ
- ダイエット中の間食は何カロリーまでOK？
- ダイエット中の間食は1日150〜200kcal
- ダイエット中の間食は飲み物にも注意しよう
- ダイエット中なのに多めに間食してしまった！対処法ある？
- 食べてから2日以内なら対処できる
- ダイエット中は間食していいものを見極めよう
ダイエット中の間食は間食していいものを見極めるのも大切ですが、間食を食べる時間帯に気を遣うことも重要です。ここでは間食を食べるのに適した時間帯について紹介します。
①一番良いのは15〜18時
間食に一番適している時間は15～18時になります。この時間はちょうど昼食と夕食の間で、血糖値が下がっている状態です。血糖値が下がった状態から夕食を取ると急激に血糖値が上がり、体の負担となるため低糖質・低GI値のおやつやお菓子を間食として取ることで、血糖値の上昇を緩やかにします。
また「3時のおやつ」という言葉があるように、15時は間食にもっとも適した時間です。体内には食べたものを脂肪として蓄える性質を持つBMAL1（ビーマルワン）というタンパク質が存在しています。このBMAL1は1日の中でその量が変動しており、15時ごろが最も分泌量が少ないので、他の時間帯と同じように間食をしても太りにくい時間といえます。
18時を過ぎるとBMAL1の分泌が活発になり、食べたものを脂肪として溜め込む力が強くなってしまうため、間食はおすすめしません。18時以降に間食をしたい場合は、なるべくカロリーや糖質の低いものを選ぶか、ジュースだけにするなどの工夫をしましょう。（※14）
（＊「3時のおやつ」の由来について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
②夕食の前に糖質が高いおやつは避ける
夕食前に間食を取ることは良いですが、糖質が高いおやつを食べると血糖値が上がり、夕食で食べたものがエネルギーとして消化されずに脂肪として蓄積してしやすくなります。
夕食前に糖質が高いものを食べて血糖値を上げ、夕食を少量にするダイエット方法もありますが、栄養バランスの観点からはおすすめはできません。夕食前の間食は、低糖質のものを選び、夕食の2時間前には済ませるようにしましょう。
③夕食後は低糖質のおやつを選ぶ
夕食後はついアイスやスナック菓子を食べたくなってしまう人は多いかもしれません。しかし、夕食後の時間は活動が少ないため食べたものがエネルギーとして消費されず、体に脂肪として蓄積しやすくなります。特に糖質やカロリーの高いお菓子やおやつを食べると、体重が増加する原因になります。
夕食後にどうしても何か食べたくなった場合はなるべく低糖質のものを選び、可能であれば野菜ジュース一杯程度に留めておくのが良いでしょう。夕食後にお菓子を食べたくなってしまう時は、夕食の量が足りていない可能性もあります。夕食時によく噛んで食べたり、野菜の量を増やしたりして満腹になるようにしましょう。
（＊低糖質なおやつについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
ダイエット中の間食は何カロリーまでOK？
ダイエット中でも食べられる間食は意外と多いですが、手当たり次第に食べてしまっては痩せるのも難しいでしょう。ここではダイエット中の間食について、どのくらい食べても良いのかカロリーの面から紹介します。
ダイエット中の間食は1日150〜200kcal
ダイエット中の間食は1日150～200kcalが目安ですが、よく食べるお菓子などに換算すると以下のようになります。
・ポテトチップス 20g程度（3分の1袋）
・チョコレート 25g程度（板チョコレート半分）
・りんご 1個
・キウイフルーツ 4個
ポテトチップスやチョコレートは、袋ごと全部食べてしまうとすぐにカロリーオーバーとなるため、あらかじめ小分けにされたものを買うなどの注意が必要です。果物は量のわりにカロリーが低く、甘くても血糖値の上昇が緩やかなため、ダイエット中の間食に向いています。
するめいかなどのカロリーの低いおつまみも間食向きですが、塩分過多にならないように気を付けましょう。（※15）
ダイエット中の間食は飲み物にも注意しよう
食事制限や間食を控えているのになかなか痩せない方は、飲み物を見直すことも必要かもしれません。間食のカロリーは気を付けていても、ジュースや甘い炭酸飲料を多く飲んでいると摂取カロリーが多くなるだけでなく、血糖値の上昇も激しく肥満の原因になります。
ダイエット中は水や麦茶など糖分やカロリーの含まれない飲み物をメインとし、ジュースや炭酸飲料はなるべく控えるようにしましょう。すぐに量を減らせない方は果汁100％のものや野菜ジュースに切り替えるなど、まずはビタミンなどの栄養素を含んでいるものに変えてみてください。
（＊ダイエット中の飲み物について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）